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今回は，バランスボールを使った股関節のストレッチを紹介していきたいと思います。
股関節は動きが大きい関節で体をうまく使うには重要になります。
股関節が硬いと腰や膝などに負担がかかってくるので、一緒に頑張っていきましょう。
別記事でバランスボールの基本的なことからパーツ痩せ運動をまとめていますのでご覧ください。
オンラインレッスンも行っていますので、自分に合ったメニューを行いたい方はココナラ/オンラインレッスンをご覧ください。
【こんな人にオススメ】
・デスクワーク中心で足に疲れやすい
・バランスボールを使ったストレッチが知りたい
・足の疲労感を取りたい
また、実際の動きやテンポなどを確認したい方はご覧ください。
●日本人は座りすぎ！?
世界的に見ても日本人は座っている時間が多く、7時間ほど座っている方が多いみたいです。
特に，足の大きな筋肉である股関節の前後面にある腸腰筋，ハムストリングス，ふくらはぎの腓腹筋の柔軟性が低下し，
筋力低下や代謝・血流低下などが起き、不健康の元になるので、こまめに動きましょう。
デスクワークなど猫背の姿勢になるとさらに足以外にも背中・首も柔軟性が低下するので、
30分に一回体勢を変えることがオススメです。
別記事で猫背の改善を紹介していますので気になる方はご覧ください。
●股関節の柔軟性チェック
股関節には多くの筋肉がついています。
タイプ別に合わせて柔軟性チェックを紹介していますので確認していきましょう。
・股関節前面筋チェック①（腸腰筋）
腸腰筋や大腿直筋など股関節の前についている筋肉の柔軟性のチェック方法を行っていきます。
この筋肉の柔軟性が少ないと，腰をより使わないといけないので痛める原因の一つになります。
手順
②反対の足が床から離れたり，膝が曲がってきたら股関節の前の筋肉の柔軟性が少ない状態です。
例）右股関節を曲げる→左股関節が床から離れる→左股関節の前の筋肉が硬い
・股関節前面筋チェック②（大腿直筋）
股関節の付け根〜膝についている筋肉の柔軟性のチェックを行います。
この筋肉の柔軟性が低いと背中を反ったりするときに，腰を痛めることがあります。
手順
②①状態から片方の膝をお尻に向かって曲げていきます。
その時骨盤が床から浮いてきたら柔軟性が乏しい状態です。
例）左膝曲げる→左骨盤が床から浮く→左股関節〜膝前の筋肉が硬い
股関節後面筋チェック（ハムストリングス）
股関節の後ろから膝裏につく筋肉の柔軟性のチェックを行います。
この筋肉が固いと，前屈みのときにもも裏がツッパたり腰に負担をかけたりします。
手順
②①状態から体を足先に向けて体を倒していきます。
②状態で足先に両手がつかなかったり、膝が曲がってくるともも裏が硬いです。
股関節側面筋チェック（大腿筋膜張筋）
股関節の側面につく筋肉の柔軟性のチェックになります。
体の横揺れの時に支える筋肉になります。
足を組んだときや立ちっぱなしの時に足の側面がだるい方はチェックしましょう。
手順
②①状態から上の足をまっすぐ伸ばします。
骨盤・足がまっすぐなるようにし、太ももの側面がツッパると硬いです。
●ちょいトレポイント
タイプ別に合わせた運動をまとめています。
腰痛や肩などに痛みがある方は，無理のない範囲で行っていきましょう。
時間がない方は，項目を決めて行っていきましょう。
ストレッチを行うポイントが知りたい方は別記事で紹介していますのでご覧ください。
●ちょいトレ初級
手軽に行える内容となっているので，運動が苦手な方や家事や仕事が忙しく短時間で行いたい方にオススメです。
また，比較的音も静かなので寝る前にもオススメです。
ちょいトレ（ストレッチ：股関節後面・腰）
・動き（ハムストリングス，背筋）
股関節の後ろにあるハムストリングスのストレッチになります。この筋肉が硬い方は，腰を痛めやすいことが多いです。
腰痛持ちの方や前屈の時に裏腿が突っ張る方にオススメです。
・手順
①椅子に座った状態で足をボールに乗せます。
②①状態から，体を足の方に倒していきます。
つま先は上げた状態にするとより筋肉を伸ばすことができます。
③②状態を10秒キープして5秒休憩後繰り返していきましょう。
回数：左右10回行いましょう。
ポイント
ちょいトレ（動的ストレッチ：股関節後面）
・動き（ハムストリングス）
O脚の方で多いので膝裏の筋肉の柔軟性が乏しいことが多いです。
デスクワークなどで座りっぱなしの方に多く、立った時に膝がまっすぐ伸びない方は一緒に伸ばしていきましょう。
膝の裏を均等に伸ばすことができるので，時間がない方にオススメです。
・手順
ボールの中心に踵がくるようにしましょう。
②①状態からボールを下に向かって押していきます。
5秒キープして①に戻り繰り返し行っていきましょう。
ポイント
・膝裏に痛みが出ない範囲でボールを押しましょう。
ちょいトレ（ストレッチ：股関節前後面）
・動き（腸腰筋，大腿四頭筋，ハムストリングス，内転筋群）
股関節の前と反対の太ももの裏の筋肉を伸ばしていきます。
歩幅が狭い方や体を曲げたときに股関節が突っ張る方にオススメです。
ボールを乗せている側は、股関節の前、反対側は股関節の後ろを伸ばす動きになります。
効率よく行えるので時間がない方にオススメです。
・手順
①片方の足をボールに乗せ、反対の足は、軽く膝を曲げた状態で、台に両手をつきます。
②①状態から体を前に倒していきます。地面についている足の膝を深く曲げると行いやすいです。
③②状態を10秒キープして5秒休憩後①に戻りましょう。
回数：左右10回行いましょう。
ポイント
ちょいトレ（ストレッチ：お尻）
・動き（梨状筋，臀筋群，背筋）
股関節とお尻の臀筋群のストレッチを行っていきます。
普段の生活では，なかなか伸ばさない筋肉で，
柔軟性がないと座った時にお尻の痛みや股関節を捻った時に違和感などが出ますので一緒に伸ばしていきましょう。
長時間座るとお尻が痛い方やあぐらした時にお尻の後ろが突っ張る方にオススメです。
・手順
①伸ばしたい方の足をあぐらを行うようにボールに乗せます。
②①状態から上半身をボールの方に倒していきましょう。
③②状態を10秒キープして5秒休憩後繰り返していきましょう。
回数：左右10回行いましょう。
ポイント
●ちょいトレ中級
ストレッチ兼バランス訓練も行えるので効率よく行えるので，
運動不足を解消したい方やバランス感覚を養いたい方にオススメです。
ちょいトレ（動的ストレッチ：股関節前面）
・動き（大腿四頭筋・腸腰筋）
膝前面にある大腿四頭筋・腸腰筋を伸ばす動きになります。
膝を曲げたり股関節を後ろに伸ばす時に柔軟性が必要な筋肉なります。
動きが乏しいと正座や深くかがむ時に膝前面が突っ張る方にオススメな動きになります。
また，動的ストレッチになるのでストレッチ＋筋トレになるので効率よく行いたい方にもオススメです。
・手順
太ももの真ん中にボールの中心がくるようにしましょう。
②①状態から膝を90°程曲げ、太ももでボールを押していきましょう。
③②状態を5秒キープして、①に戻り5秒休憩後繰り返していきましょう。
回数：左右10回行いましょう。
ポイント
ちょいトレ（動的ストレッチ/フォーム改善）
・動き（大腿四頭筋，腸腰筋，内転筋群）
主に、股関節を曲げる筋肉の腸腰筋と膝を伸ばす大腿四頭筋のストレッチを行っていきます。
この筋肉の柔軟性が少なくなると、歩幅が小さくなったり、腰痛の原因の一つになります。
腰痛持ちの方や体の柔軟性を取り戻したい人にオススメですので、一緒に頑張っていきましょう。
また，歩行の体勢で行うので実際に使う動きでのストレッチ・フォーム改善につながります。
・手順
立った状態で行っていきます。
①両足でバランスボールを挟んでいきます。両足とも膝を伸ばした状態で挟みます。
②①の状態から、後ろの足でバランスボールを押し出すように押していきます。
③②の状態を5秒キープして①に戻していきましょう。
回数：左右10回行っていきましょう。
ポイント
・左右交互に組み替えていきましょう。
ちょいトレ（ストレッチ/バランス：内股）
・動き（内転筋群）
内もものストレッチを行っていきます。座りっぱなしや足を組む方は、柔軟性が少なくっていることや
付け根の循環が良くなるため、むくみの解消につながることがあります。
また，立って行うのでバランス運動にもなります。
・手順
①立った状態で伸ばしたい側の足をボールに乗せます。軽く膝を曲げた状態にしましょう。
②①状態から、膝を伸ばしながら足を外に開いていきましょう。
③②状態を10秒キープし①に戻し5秒休憩後繰り返して行いましょう。
回数：左右10回行っていきましょう。
ポイント
ちょいトレ（ストレッチ/バランス：外もも）
・動き（大腿筋膜張筋）
外もものストレッチを行っていきます。
立って行うので，バランス訓練と上半身の筋トレにもなります。
手順
②①状態から壁の方に体を傾けていきます。
ボールを足で押して，その状態で5秒キープしていきます。
③体勢を戻し繰り返し行っていきましょう。
回数：左右10回行っていきましょう。
ポイント
以上日本人は座りすぎ?と股関節のストレッチについて紹介していきました。
ストレッチなど日頃のケアを行うことで、体を痛めにくくなるので
こつこつ一緒に頑張っていきましょう。
ご覧いただきありがとうございました。
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