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今回は，バランスボールを使った下半身痩せについて紹介していきたいと思います。
産後太りなど下半身太りは多く、膝や股関節などの足や不調の原因にもなります。
仕事や家事が忙しい方や，足が痛くジョギングやスクワットなどを積極的に行えない方にオススメな内容となっています。
別記事でバランスボールダイエットの基本的なことからパーツ別運動をまとめていますのでご覧ください。
【こんな方にオススメ】
・最近お尻周りが気になる
・ズボンのサイズがキツくなってきた
・痩せたいけど上手くできない
・膝や腰が痛くで運動が続けられない
また、実際の動きやテンポを確認しながら行いたい方は動画をご覧ください。
あなたは下半身太り？
下半身太りは皮下脂肪型で，一般的に洋梨型といわれています。
特徴として，比較的上半身は痩せていますが，骨盤より下のお尻・足周りが太いです。
膝や股関節などに負担がかかります。
簡単下半身太りチェック
自宅で簡単に行えるチェックや周径方法を紹介していきます。
ダイエット前に体重だけでなく周径や写真をとることで変化の確認やモチベーションの維持にもつながるので計っていきましょう。
動画でも紹介していますのでご覧ください。
準備物：メジャー，スマホ
ウエストチェック
身長や性別により異なりますが，経済産業省が平成16～18年度に実施した、男女の平均ウエストサイズがあります。
男女ともに年齢とともに増加傾向となっています。
女性の場合は，30〜40歳頃になると20代の時と比較してウエストの増加率が高くなっています。
詳しく確認したい方は，下記にリンクを張っていますのでご覧ください。
ウエストの測り方
ウエストを測るときは，1番くびれている場所を測っていきます。
測る際は，肌着か肌に当てて測りましょう。
方法
目安としておへその指一押し分上の部分を測っていきます。
①おへその少し上にメジャーの端を固定します。
②①状態を固定した状態で1周させます。
③数値を確認しましょう。
ポイント
姿勢が悪いと正しく測れないので，注意していきましょう。
・メジャーがねじれたりしないように注意しましょう。
場所がずれたりする場合は，テープなどで貼ると行いやすいです。
お尻まわりチェック
身長や性別により異なりますが，経済産業省が平成16～18年度に実施した、男女の太ももの平均があります。
比較的に女性／男性ともに大きな変化はありませんが，年々筋肉量が減少一方で周径が増加するので，皮下脂肪の量が増えていることが分かります。
詳しく確認したい方は，下記にリンクを張っていますのでご覧ください。
お尻の周径の測り方
測るときは薄着か素肌で直接測っていきましょう。
方法
①お尻の下にメジャーを固定します。
チェックした場所からメジャーを上げたときに引っかかる場所で固定しましょう。
②①状態からメジャーを絞ります。
③数値を確認し左右チェックしましょう。
ポイント
姿勢が悪いと正しく測れないので，注意していきましょう。
・姿勢を正して行いましょう。
骨盤や背中が曲がったりすると，股関節の位置が変わり正しく測れないので注意しましょう。
バランスボールは下半身太りにオススメ！？
下半身太りの方は，上記で説明した膝や股関節に痛みを抱えている方が多いので運動が積極的に行えない方が多いです。
バランスボールでは，体重の負担や運動負荷を調節できるのでオススメです。
バランスボールの効果などを詳しく知りたい方は，別記事で紹介していますのでご覧ください。
バランスボールトレーニングのポイント
皮下脂肪を落とすのは時間がかかるので根気強く頑張っていきましょう。
紹介するバランスボール運動は、解糖系+酸化系の運動になるので、糖+脂肪をエネルギーに使う運動になります。
有酸素運動について詳しく知りたい方は、別記事で紹介していますのでご覧ください。
また，体への負担の量を調節しなが行う必要があるので
食事の調節と併用した方が効果が現れやすいので置き換えなども行っていきましょう。
下半身太りバランスボールメニュー
家事や仕事で忙しくて時間がとれない方は、別記事で効率よく行う方法などを紹介していますので、ご覧ください。
【効率よく痩せるには順番が大事？】バランスボールで短時間運動
ちょいトレ（動的ストレッチ：股関節後面）
・動き（ハムストリングス）
O脚の方で多いので膝裏の筋肉の柔軟性が乏しいことが多いです。
デスクワークなどで座りっぱなしの方に多く、立った時に膝がまっすぐ伸びない方は一緒に伸ばしていきましょう。
膝の裏を均等に伸ばすことができるので，時間がない方にオススメです。
・手順
ボールの中心に踵がくるようにしましょう。
②①状態からボールを下に向かって押していきます。
5秒ほどキープして①に戻り繰り返し行っていきましょう。
回数：左右10回行いましょう。
ポイント
・膝裏に痛みが出ない範囲でボールを押しましょう。
ちょいトレ（ストレッチ：股関節前後面）
・動き（腸腰筋，大腿四頭筋，ハムストリングス，内転筋群）
股関節の前と反対の太ももの裏の筋肉を伸ばしていきます。
ボールを乗せている側は、股関節の前、反対側は股関節の後ろを伸ばす動きになります。
効率よく行えるので時間がない方にオススメです。
下半身太りの方は、股関節がまっすぐ伸びにくい方が多いのでしっかり伸ばしていきましょう。
・手順
①片方の足をボールに乗せ、反対の足は、軽く膝を曲げた状態で、台に両手をつきます。
②①状態から体を前に倒していきます。地面についている足の膝を深く曲げると行いやすいです。
③②状態を10秒キープして5秒休憩後繰り返し行っていきましょう。
回数：左右10回行いましょう。
ポイント
ちょいトレ（筋トレ）
・動き（大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋）
お尻の筋肉と太もも周囲の筋肉を鍛えることができます。
腰が痛くてヒップアップやスクワットがうまく行えない方にオススメです。
・手順
①床に寝た状態でボールを両足底と壁で固定します。
②①状態から両足でボールを押していきます。足の裏全体で押していきましょう。
③②状態で5秒キープして①に戻りましょう。
回数：20回行っていきましょう。
ポイント
・②状態の時に上半身がずれないように両手で体を固定しましょう。
・②時腰が反らない範囲で押していきましょう。
ちょいトレ（筋トレ/ストレッチ）
・動き（腸腰筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、中臀筋、大腿筋膜張筋）
太もも周囲をトータルで鍛えられるちょいトレになります。
足やせをしたい方や、歩くときふらつきが増えた方はオススメです。
・手順
①横になった状態で上の足をバランスボールに乗せます。
足を少し前に出し内に捻った状態で行います。
②①状態からボールを後ろに転がすように動かしていきます。
後ろに行くときに足を外に捻っていきましょう。
①〜②をテンポ良く行っていきましょう。
回数：左右20回行っていきましょう。
ポイント
・②時腰がそらないように注意しましょう。
ちょいトレ（筋トレ：膝・股関節周り）
・動き（大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋郡・大腿筋膜張筋）
膝の曲げ伸ばしを伴うので膝前面・後面にある筋肉を鍛えることができます。
また，膝をまっすぐの状態で固定するので内・外側にある筋肉も効率よく鍛えることができます。
バランスボールに乗って行うので、過度な膝の負担を抑えながら、
バランス感覚と足腰を鍛えたい方や、膝が痛くて筋トレが上手く行えない方でも行えるのでオススメです。
・手順
①ボールの中心より前に座り，股・膝関節が直角になるように座ります。
その時に膝が内・外側にならないようにまっすぐしましょう。
②①状態から、足で床を蹴るように膝を伸ばしていきましょう。
膝が20°~30°曲がった状態まで伸ばしましょう。
①~②をテンポ良く繰り返していきましょう。
膝がぶれて難しい場合は、両手を膝の上に乗せて行うことで行いやすくなります。
回数：20回行いましょう。
ポイント
・①~②時後ろに倒れないように注意しましょう。
不安な場合は、壁やテーブルなどを持って行いましょう。
・②時膝が内に入らないようにしましょう。
内に入ると内腿の筋肉を多く使っているので注意しましょう。
ちょいトレ（臀筋群、ハムストリングス、大腿四頭筋）
・動き
お尻周囲の筋肉の臀筋群、太もも周囲をトータルで鍛えることができます。
また、歩行や立ち上がりなど実際の動きで筋肉を使うことができるので動きを改善したい方にオススメです。
・手順
①横向きに寝た状態で、上の足を少し膝と股関節を曲げた状態にします。
その状態でバランスボールを固定します。
②①状態からボールを斜め後ろに蹴り出します。
ボールが少し浮くくらいまで押し出していきましょう。
③②その状態で、5秒キープして①に戻していきます。
①〜③を1セットで行っていきましょう。
回数：左右20回行いましょう。
ポイント
・②時膝をしっかり伸ばして行いましょう。
ちょいトレ（有酸素運動）
・動き（大腿四頭筋，ハムストリングス，中臀筋）
バランスボールの有酸素運動として有名なのが弾みを利用した動きになります。
効率よく太ももの筋肉を利用することができるので有酸素運動＋筋トレにもなるのでオススメです。
また，体の重さをボールで軽減するので膝や腰が痛く長く運動などが行えない方でも無理なく行えると思います。
・手順
②①状態からボールの弾みを利用して，膝を伸ばしていきましょう。
イメージとしてジャンプするように行っていきましょう。
回数：30秒テンポ良く行いましょう。
ポイント
・バランスに自信がない方は，手すりなどを利用して行いましょう。
ちょいトレ（有酸素運動）
・動き（腹斜筋群、股関節周囲）
体をねじる筋肉も使うので太ももとウエスト周りを引き締める動きになります。
腰が重だるいときにも背中の柔軟体操にもなるので，家事や仕事終わりにオススメです。
・手順
②①状態からバランスボールを左右に動かしていきましょう。
範囲として，反対の腰が少し浮くまで動かしていきます。
テンポ良く左右交互に繰り返していきましょう。
回数：テンポ良く30秒行いましょう。
ポイント
腰を痛める場合があるので注意しましょう
以上バランスボールを使った下半身痩せ運動について紹介していきました。
産後太りなど年々体の体型が気になってきますが、バランスボールを使って運動を行っていくことで、無理なく続けられるので一緒に頑張っていきましょう。
ご覧いただきありがとうございました。
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