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今回は，バランスボールを使った有酸素運動を紹介していきたいと思います。
バランスボールの弾みや重みを利用することで有酸素系の運動を行えることや有酸素運動のポイントや種類などを解説していきたいと思います。
バランスボールを使ったダイエット手順などを別記事で紹介していますので気になる方はご覧ください。
【バランスボールダイエットマニュアル！】徹底解説
オンラインレッスン等も行っていますので、1人で運動が行えない方や自分に合った運動が知りたい方は，ココナラ/オンラインレッスンをご覧ください。
【こんな人にオススメ】
・有酸素運動の効能は？
・バランスボールを使った有酸素運動が知りたい
・どんな動きが有酸素運動になるか知りたい
・バランスボールを使った自宅で行える体を引き締める動きを知りたい
また、実際に動きを細く確認したい方は動画をご覧ください。
●有酸素運動とは？
酸素、糖質、脂質をエネルギー源として長時間運動を続ける運動のことで，
マラソンや自転車を漕ぐなど程よいキツさで行う運動のことを一般的に言います。
ダイエットを行う中で有酸素運動を行うように勧められる理由として，脂肪を運動の栄養源に利用されるためです。
有酸素運動も分けると2種類あり、酸化系と解糖系+酸化系に分けられます
・酸化系
酸化系は、酸素と脂肪（脂肪酸）を分解してエネルギーを使うことが特徴です。
厳密にいうと、グルコース（ブドウ糖）を分解したピルビン酸や脂肪を得られた脂肪酸がアセチルCOAという物質に変換されます。
その後、酸素を使って運動に必要なエネルギー（ATP）が作られていきます
マラソンや自転車で移動するなどの運動がこれにあたります。
脂肪が燃焼を始めるのは運動を20~30分以上経ってからです。
また、酸素を利用するので活性酸素が出やすいです。
・解糖系+酸化系
解糖系は、糖質（グルコース）を利用して運動を行なっていきます。
解糖系と酸化系は糖質と酸素と脂肪（脂肪酸）を分解してエネルギーを使うことが特徴です。
1分30~3分ほどの運動にてあたり、体操や中距離走がこれに当てはまります。
●バランスボールは有酸素運動にもってこい！？
バランスボールが有酸素運動にオススメな理由として，
・弾みを使って行える
ボールの程よい抵抗感があるので，有酸素運動のように長時間同様の動きを行う際に弾みを使った運動を繰り返し行えるのが魅力的です。
・負担の量を調節できる
膝や腰が痛い方でも体重を軽減した運動が行えるので無理なく運動を続けることができます。
バランスボールを使って行う有酸素運動として解糖系+酸化系になります。
エネルギー全般的に利用と時間が多くかからないので家事や仕事が忙しい方でも手軽に行えるのでオススメです。
●有酸素運動時にオススメな栄養素
活性酸素は老化の原因の一つと言われており，必要以上に発生すると肌の細胞がダメージを受け
シミやシワ等の原因になると言われています。
活性酸素を抑えるためには、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが抑える作用があると言われています。
オススメは，アーモンドミルクが手早く取れ1日の目安も決まっているので
サプリ系が苦手な方や食が細く補助食品でお腹いっぱいになりやすい方は取りやすいと思います。
●有酸素運動時のポイント
有酸素運動時には、時間を少しかける必要があります。
また，運動を行う速さ等のテンポが大切になります。
時間がなく効率よく代謝を上げたい方は、事前にストレッチやスクワットなど下半身の大きな筋肉を使うことで効率よく行うことができます。
そのため、ストレッチやアウターマッスルを使った筋トレを事前に行うことがオススメです。
詳しく知りたい方は，別記事で紹介していますのでご覧ください。
【効率よく痩せるには順番が大事？】バランスボールで短時間運動
●ちょいトレ上半身
バランスボールを使った上半身の有酸素運動を行っていきます。
バランスボールが程よい重りになるため三角筋や上腕三頭筋など肩周りにある筋肉や，
背中の側屈の動きになるので脇腹周囲の筋肉も使う動きになります。
二の腕・ウエスト周囲を引き締めたい方にオススメの動きになります。
ちょいトレ（二の腕、くびれ）
・手順
両肘は伸ばした状態で，おへその所にボールがくるようにしましょう。
②①状態から，斜め上に捻るように動かしていきます。耳の横まで上げていきましょう。
テンポ良く左右交互行っていきましょう。
回数：テンポ良く30秒行っていきましょう。
ポイント
ちょいトレ（二の腕、くびれ）
手順
手は肘を伸ばした状態にして，胸の前にボールの中心がくるように持ちましょう。
②①状態からテンポ良く左右に動かしていきます。
ボールの前にある腕の肩前面~後面が程よく伸びるくらいに捻りましょう。
また下半身が動かない範囲で行っていきましょう。
例）左捻り：右肩の前面~後面が程よく伸びるまで捻る
回数：テンポ良く30秒行っていきましょう。
ポイント
捻る量を多くすると腰が反りやすく，
ボールの位置がずれていることが多いので意識して行っていきましょう。
ちょいトレ（二の腕、くびれ）
手順
②①状態で上半身を左右に傾けていきましょう。
イメージとしてくびれを作るように行っていきましょう。
回数：テンポ良く30秒行っていきましょう。
ポイント
●ちょいトレ下半身
バランスボールを使った下半身の有酸素運動を行っていきます。
ちょいトレ（下半身、太もも）
・動き（大腿四頭筋、大臀筋）
バランスボールの有酸素運動として有名なのが弾みを利用した動きになります。
効率よく太ももの筋肉を利用することができるので有酸素運動＋筋トレにもなるのでオススメです。
また，体の重さをボールで軽減するので膝や腰が痛く長く運動などが行えない方でも無理なく行えると思います。
・手順
②①状態からボールの弾みを利用して，膝を伸ばしていきましょう。
イメージとしてジャンプするように行っていきましょう。
回数：30秒テンポ良く行っていきましょう。
ポイント
・バランスに自信がない方は，手すりなどを利用して行いましょう。
ちょいトレ（腹筋、お尻、太もも）
・動き（腹直筋、腸腰筋、ハムストリングス）
主に下腹部と股関節周囲の動きを行っていきます。
バランスボールを使うことで，腰が過度に反ることがないので腰痛持ちの方でも行いやすい運動となっています。
また，股関節周囲には大きな筋肉がついているので，効率よく代謝を上げたい方にオススメです。
・手順
膝は伸ばした状態で，ふくらはぎ~踵の部分を乗せましょう
②①状態から両足をお腹の方に曲げていきましょう。
ボールの転がりを利用して骨盤が後傾するまで曲げていきましょう。
回数：テンポ良く30秒行っていきましょう。
ポイント
ちょいトレ（くびれ、太もも）
・動き（腹斜筋、内転筋、外転筋群）
体をねじる筋肉を使うのでウエスト周りを引き締めたい方にオススメな動きになります。
腰が重だるいときにも背中の柔軟体操にもなるので，家事や仕事終わりにオススメです。
・手順
②①状態からバランスボールを左右に動かしていきましょう。
範囲として，反対の腰が少し浮くまで動かしていきます。
テンポ良く左右交互に繰り返していきましょう。
回数：テンポ良く30秒行いましょう。
ポイント
・ゆっくり反動をつけずに行っていきましょう。
ちょいトレ（腹筋、股関節）
・動き（腹筋群、腸腰筋）
下腹部と股関節を曲げる筋肉を使った動きになります。
立った状態で腹筋も鍛えることができるので，腰への負担も少なく場所が取れないところでも簡単に行えるのでオススメです。
・手順
ボールの位置は，みぞおちの所が中心となるように持ちましょう。
②①状態から太ももを交互に曲げていきましょう。
ポイントとして，ボールに足がつくまで上げていきましょう。
回数：30秒テンポ良く行っていきましょう。
ポイント
以上バランスボールを利用した有酸素運動を紹介していきました。
ポイントを知っているだけでも運動を効率よく行え体も引き締めやすいので意識して行っていきましょう。
ご覧いただきありがとうございました。
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