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今回は，自宅で簡単に行えるバランスボールを使った足首のストレッチを紹介していきたいと思います。
立ち仕事でふくらはぎや足首の疲れを取りたい方にオススメな内容となります。
別記事でバランスボールダイエットの基本的なことからパーツ別運動をまとめていますのでご覧ください。
・足のハリをとりたい
・立ちっぱなしになると足がだるい
・足のだるさをとりたい
実際の動きやテンポを確認したい方は動画をご覧ください。
●立ち仕事で疲れる筋肉は！？
足首周りでは，主にふくらはぎ（腓腹筋，ヒラメ筋），足首前面（前脛骨筋）が疲労することが多いです。
足首は体のバランスを取るのに大きな役割を担うので，立ち仕事や長時間歩くなど
行う方は筋肉が疲労しやすく結果として，だるさなどにつながることが多いです。
次の日疲労を持ち越さないためにも，ストレッチを行い，筋肉の過度な緊張や
循環を良くして上げることが大切です。
ストレッチ方法が詳しく知りたい方は，別記事で紹介していますのでご覧ください。
●運動のポイント
ポイントとして、痛みのない範囲、フォームを確認して行いましょう。
フォームが崩れると目的の筋肉に対して行えないことがあるので、
最初は意識して行いましょう。
手軽に行えるストレッチ、マッサージを紹介していますので、時間がない方でも行えると思います。
ストレッチ方法などを詳しく知りたい方は、別記事で紹介していますのでご覧ください。
ちょいトレ初級
運動が苦手な方でも手軽に行える内容を中心に紹介しています。
時間がない方は，項目を決めて行っていきましょう。
ちょいトレ：（マッサージ：ふくらはぎ）
・動き（下腿三頭筋）
ふくらはぎをマッサージ（叩打法）する動きになります。
テンポ良くふくらはぎの筋肉を押すので，足の循環や疲労した筋肉を緩めることができます。
立ち仕事で足の疲労感がある方にオススメです。
・手順
②①状態から，10cm程片足を上げます。
③②足下に落としていきます。
下ろす時に足でバランスボールを押していきましょう。
テンポ良く左右交互に繰り返していきましょう。
回数：30秒行いましょう。
ポイント
ちょいトレ（マッサージ：ふくらはぎ）
・動き（下腿三頭筋）
ふくらはぎをマッサージ（横断マッサージ）する動きになります。
筋肉を横方向に動かすので，過度に力が入った筋肉をリラックスさせたり，循環を良くすることができます。
立ち仕事の方や，運動後の疲労を持ち越したくない方にオススメです。
・手順
②①状態から，両足を開閉していきましょう。
テンポ良く行っていきましょう。
回数：30秒行いましょう。
ポイント
ちょいトレ（ストレッチ・有酸素運動：ふくらはぎ）
・動き（下腿三頭筋）
ふくらはぎの運動になります。
軽い運動（アクティブレスト）を行うことで循環や筋肉の滑走を良くするので，
疲労の軽減や過度な筋肉の緊張の軽減になります。
・手順
ふくらはぎが張らないように，踵で固定するようにしましょう。
②①状態から，ボールを転がすように下ろしていきましょう。
足首が直角になるまで行いましょう。
テンポ良く繰り返していきましょう。
回数：30秒行いましょう。
ポイント
ちょいトレ（ストレッチ：足首/バランス：四肢・体幹）
・動き（ストレッチ：前脛骨筋）
足首の前にある筋肉のストレッチになります。
足首を上げたり、前後バランスを取るときに使う筋肉なので，
立ちっぱなしや長距離歩く方は筋肉が張っていることが多いので，伸ばしていきましょう。
また，バランス運動にもなるので運動不足の方にもオススメです。
・手順
壁と足の甲〜足先で抑えるようにしましょう。
②①状態から体をボールの方向に倒していきましょう。
イメージとして正座をするように行いましょう。
10秒キープして繰り返していきましょう。
回数：左右10回行いましょう。
ポイント
ちょいトレ（ストレッチ：足首/バランス：四肢・体幹）
・動き（ストレッチ：前脛骨筋，腓骨筋群）
足首の前と側面にある筋肉のストレッチになります。
足首を外に上げたり，側方へのバランスを取る時に使う筋肉になります。
・手順
壁と足の甲〜足先で抑えるようにしましょう。
②①状態から，固定している方に斜めに体を倒していきましょう。
斜め45°くらいに体を倒し，10秒キープし繰り返し行っていきましょう。
回数：左右10回行っていきましょう。
ポイント
ちょいトレ（ストレッチ：ふくらはぎ/バランス：足首）
・動き（ヒラメ筋）
ふくらはぎの中にある筋肉のストレッチになります。
ふくらはぎも腓腹筋とヒラメ筋の2種類からなり，深層にあるヒラメ筋を伸ばす動きになります。
膝を軽く曲げた状態で伸ばすことができ，立つときのバランスや踵を上げるときに働く筋肉になります。
・手順
壁と足裏全体で固定するようにしましょう。
②①状態から，ボールに体重をかけていきましょう。
痛みのない範囲で踏み込むように押していきましょう。
10秒キープして繰り返して行っていきましょう。
回数：左右10回行いましょう。
ポイント
・体重のかけ具合でより伸ばすことができるので調節していきましょう。
ちょいトレ（ストレッチ：股関節・足首/バランス：足首）
・動き（ストレッチ：大腿筋膜張筋，腓骨筋群）
足の側面にある筋肉のストレッチになります。
また，足の軸のバランス運動にもなるので，傾斜で立ったり
坂道を歩くときに不安定感がある方にオススメです。
・手順
壁と足全体で固定します。
②①状態から，ボールの方に体を倒していきましょう。
筋肉が伸びていることを確認し10秒キープしていきましょう。
繰り返し行っていきましょう。
回数：左右10回行いましょう。
ポイント
以上バランスボールを使った足首ストレッチについて紹介していきました。
疲労感を持ち越さないためにも，日頃のケアが大切になるので，
一緒に頑張っていきましょう。
ご覧いただきありがとうございました。
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