※本ページには広告が含まれています
今回は、自宅で行えるバランスボールを使った二の腕解消運動を紹介していきたいと思います。
年齢を重ねるとたるむ場所の一つで
年々気になるパーツの一つになりますので、一緒に解消していきましょう。
別記事でバランスボールの基本的な事からパーツ別の運動を紹介していますので，ご覧ください。
【バランスボールダイエットマニュアル！】徹底解説
オンラインレッスンも行っていますので、自分に合ったメニューを組んで欲しい方など
気になる方はココナラ/オンラインレッスンをご覧ください。
【こんな人にオススメ】
・自分の二の腕がたるんでいるか知りたい
・産後運動不足で二の腕のたるみが気になる
・家事や仕事が忙しくてなかなか運動ができない方
・腕を程よく引き締めたい
・バランスボールを使った二の腕の引き締め方が知りたい。
動画でも紹介していますので、動きやテンポを確認したい方はご覧ください。
●二の腕ができる原因は！？
主に以下が挙げられます。
・姿勢不良
・皮膚の弾力の低下
・大幅な体重減少
多いのが，運動不足から肘の後ろにある上腕三頭筋の筋力が落ち
ハリがなくなり，皮膚がたるんだ状態になることが多いです。
また，ダイエットで体重が痩せた結果，
皮膚のたるみや脂肪の減少に伴い，
腕のたるみが気になってくることが多いです。
バランスボールは、運動が苦手な方でも手軽に体を引き締められるので、オススメです。
●簡単二の腕チェック
①肩を90°に上げ肘を伸ばした状態にします。手のひろを上に向けた上にします。
②①状態から肘を曲げ、二の腕の真ん中くらいを反対指で掴みます。
筋肉の厚みがなく、皮膚の部分が親指の第一関節以上に掴めたら”ふりそで”です。
ポイント：掴む時は腕の力は抜いた状態にしましょう。
●二の腕の計り方
①肘を曲げて1番太い場所をチェックして、肘を伸ばした状態でメジャーで計っていきます。
筋肉の厚みが知りたい方は、同様に肘を曲げた状態で1番太い場所も計っていきましょう。
●二の腕の平均は?
女性の平均的な腕（上腕）の太さは、23.5cmといわれています。
二の腕のサイズの計算方法は（身長×0.145〜0.16＝理想の二の腕のサイズ）
幅がありますので0.15で計算すると
例）身長155cm×0.15＝23.25cm
になります。目安になりますので、自分の体型に合わせて測っていきましょう。
●二の腕ちょいトレポイント
運動が苦手な方でも続けれる内容を紹介しております。
仕事や家事で忙しく時間がない方は、項目を決めて行いましょう。
また、週末にガッツリ行いたい方は、筋肉痛予防のためにも
ストレッチを運動前後に行いましょう。
●ちょいトレ初級
比較的軽い運動になるので、程よく引き締めたい方や
運動が苦手な方にオススメな運動になっています。
筋トレのポイントが知りたい方は、別記事で紹介していますので、
ご覧ください。
ちょいトレ（筋トレ：二の腕、胸筋）
・動き（三角筋，上腕三頭筋，大胸筋）
ボールの重みを使った運動になります。
二の腕だけでなく、胸筋も鍛えることができるので，
バストアップや胸の張りが気になる方にもオススメです。
・手順
①寝た状態で胸の前でボールを持ちます。
②①状態から肘を伸ばしていきます。
③②状態を10秒キープして①に戻り繰り返していきましょう。
①→②→①3秒休憩→②
回数：20回行いましょう。
ポイント
ちょいトレ（筋トレ：二の腕・肩周り）
・動き（上腕三頭筋、上腕二頭筋、三角筋）
二の腕でだけでなく、肩周りも鍛える動きになります。
負担も少なく行えるので、トータルで鍛えたい方にオススメです。
・手順
両肘は曲げた状態で、胸の前にボールを置きましょう。
②①状態から、上に向かってボールを投げていきましょう。
イメージとして、バスケットのパスのように行いましょう。
テンポ良く繰り返していきましょう。
肘を真っ直ぐ伸ばすことを意識して行いましょう。
回数：20回行いましょう。
ポイント
・ボールのキャッチに不安な方は、②時投げずに行いましょう。
ちょいトレ（筋トレ：バスト/二の腕）
・動き（大胸筋、上腕三頭筋）
負担少なく胸と腕を鍛える動きになるのでバストだけでなく二の腕の解消にもなります。
運動が苦手な方でも簡単に行える動きになります。
・手順
②①状態からボールを左右に転がしていきます。
テンポ良く行っていきましょう。
回数：20回行っていきましょう。
ポイント
ちょいトレ（筋トレ：二の腕・瞬発力）
・動き（上腕三頭筋、三角筋、大胸筋、手首）
腕全般と手首を鍛える運動になります。
また、速度があるので、瞬発力を鍛えることができます。
ボールの弾みを使うので、楽しみながら行うことができます。
・手順
①立った状態で足を適度に開き、両手でバランスボールを掴みます。
ボールを骨盤の位置で持ちましょう。
②①状態から、反動をつけながら投げていきます。
回数：左右20回行いましょう。
ポイント
ちょいトレ（筋トレ：二の腕）
・動き（三角筋，上腕三頭筋）
肩周りにある三角筋，二の腕の上腕三頭筋を鍛える動きになります。
比較的負担が軽いので、運動が苦手な方にオススメです。
また、程よく二の腕を引き締めたいなという方にもオススメです。
・手順
①立った状態で壁にボールを固定します。目安としておへその位置にしましょう。
②①状態からボールを壁の上の方に転がしていきましょう。
③②で限界の高さになったら5秒キープして①に戻りましょう。
目安として肩関節160°程の角度で止めましょう。
回数：20回行っていきましょう。
ポイント
二の腕の筋肉を使うので負担に合わせながら行っていきましょう。
●ちょいトレ中級編
運動負荷が強いので、腕のハリを出したい方や
腹筋やバストなど腕以外も鍛えたい方にオススメな運動です。
また、効率よく行うための方法も紹介していますので、ご覧ください。
ちょいトレ（筋トレ：二の腕、腹筋）
・動き（三角筋，上腕三頭筋，前鋸筋，腹筋群）
自重を使ったトレーニングになります。
ボールで体重調節が行えるので肩の負担を調節しやすいのでオススメです。
また、腹筋も鍛えれるのでバランス能力を高めたい人にオススメです。
・手順
①バランスボールにうつ伏せ状態で乗って行っていきます。
おへそ〜みぞおちの所にボールがくるようにしましょう。
②①状態からボールを股関節の所に移動させましょう。
つま先で体を押し出すようにしてボールを移動させましょう。
③②状態で5秒キープして①に戻し3秒休憩し繰り返していきましょう。
回数：20回行っていきましょう。
ポイント
・負担が大きい方は、ボールの動かす位置を少なく行いましょう。
また、①位置を胸の所に変えるだけでも負担少なくなります。
・肩や腰が痛くなりそうな方は、行うのをやめましょう。
ちょいトレ（筋トレ：二の腕）
・動き（上腕三頭筋、前鋸筋、三角筋）
体重を使った運動になります。
腕にかかる負担の割合を調節できるので、目的に合わせて行いましょう。
程よく引き締めたい場合：ボールが1押し凹むまで押しましょう
ガッツリ鍛えたい場合：ボールが2〜3押し凹むまで押しましょう
胸の高さで固定し、両肘は伸ばした状態にします。
②①状態から、体全体で、ボールを押していきましょう。
肘は軽く曲がった状態で行っていきましょう。
②状態を3秒キープして、繰り返し行っていきましょう。
回数：20回行いましょう。
ポイント
ちょいトレ（筋トレ：二の腕、バスト）
・動き（三角筋、上腕三頭筋、大胸筋）
肩周りを鍛える動きになります。
負荷も軽く効率良く鍛えられるので、運動が苦手な方にオススメです。
・手順
胸の前でバランスボールを持ちましょう。
②①状態で、壁に向かってボールをあてていきます。
壁に押し付けるように行っていきましょう。
テンポ良く繰り返していきましょう。
回数：20回行いましょう。
ポイント
ちょいトレ（筋トレ：二の腕、肩甲骨周囲）
・動き（三角筋・大胸筋・上腕三頭筋・前鋸筋）
肩周り、肩甲骨周囲の筋肉を鍛える動きになります。
肘の曲げ伸ばしを伴わないので、肘が痛くで上手く行えない人にオススメです。
・手順
①肘を曲げた状態で壁にボールを挟んでいきます。
②①状態から、体重をボールにかけていきましょう。
足を後ろに引き、体を斜めにするようにしましょう。
③②状態から、つま先立ちになり5秒キープしましょう。
キープ後は①に戻り3秒休憩し同様に行っていきましょう。
回数：20回行っていきましょう。
ポイント
・体を傾ける角度で負担の量が違うので、
負担が強く感じる方は①姿勢で③を行っていきましょう。
ちょいトレ（筋トレ：二の腕、体幹）
・動き（三角筋，上腕三頭筋，上腕二頭筋，大胸筋、腹直筋）
二の腕だけでなく、腹筋も鍛える動きになります。
負荷が強めな動きになるので、ガッツリ腕を鍛えたい方や
産後で運動不足で二の腕が気になる方や、肩周りを程よく鍛えたい方にオススメです。
・手順
開始ポジション：立った状態でバランスボールを壁に押し付けていきます。
ボールの真ん中を両手で挟むようにしましょう。
①肘を曲げた状態でバランスボールにもたれていきます。
②①状態から肘を伸ばしていいきます。
③②状態を3秒キープして①にゆっくり戻し5秒休憩して繰り返していきましょう。
回数：20回行っていきましょう。
ポイント
・腰をそり過ぎると痛みが出る場合があるので注意しましょう。
以上二の腕についてとバランスボールを使った二の腕引き締め運動を紹介していきました。
こつこつ行っていくことで、筋肉の厚みが出てきて引き締まってくるので一緒に頑張っていきましょう。
ご覧いただきありがとうございました。
コメント