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今回は，猫背の人にオススメなバランスボールの使い方について紹介していきたいと思います。
デスクワークや元々猫背の方は，体の不調につながる要因になるので姿勢の改善は重要になります。
家事や仕事など忙しい方でも自宅で手軽に行える内容となっているのでオススメです。
別記事でバランスボールを使ったダイエット方法など詳しく解説していますので気になる方は，ご覧ください。
オンラインレッスンも行っていますので、1人で運動が行えない方や，自分に合った運動方法が知りたい方は，ココナラ/オンラインレッスンをご覧ください。
【こんな人にオススメ】
・デスクワークや家事で猫背気味の方
・バランスボールの使い方がわからない
・家事や仕事が忙しくて運動ができない方
・スタイルや姿勢を良くしたい
動画でも紹介していますので，実際の動きや手軽に知りたい方は，ご覧ください。
●猫背の原因は！?
猫背の原因は色々あり大まかにあげると、
・筋力：背中を支える筋肉が弱っている場合
・柔軟性：筋肉の伸び縮みが乏しい場合
・痛み：体を伸ばすと痛い場合
・環境：椅子とテーブルがあっていない等
・姿勢：作業が行いやすい格好や癖
特に多いのが、姿勢不良→筋肉の柔軟性低下→慢性化→猫背が多い印象です。
デスクワークや家事などで屈むことが多い方は，意識的に背中を伸ばしていきましょう。
●猫背にもタイプがある！？
簡単に分けると4タイプあります。
①頭部前方型
首が前に突き出した猫背
首が前に出ることで結果として，胸椎（胸背骨）の上が曲がり結果として猫背になります。
その状態の姿勢を続けると肩こりや首の後ろの筋肉にだるさが出ます。
原因
・首後面の筋肉の柔軟性低下
・作業を前のめりに行う方に多く，デスクワーカーやスマホを長時間使う方に多いです。
②円背型（胸椎後弯）
胸椎が曲がった姿勢で一般的に言われる猫背
①頭部前方型と混合することが多いです。
姿勢を伸ばそうとすると姿勢を正すことができますが，なかなか姿勢をキープすることが乏しいです。
原因
・胸椎を伸ばす筋肉の持久力が落ちていることが多いです。
③肩内旋型
肩が内向きに入った猫背
肩は肩甲骨と繋がっているので，内側に手をねじると背中が曲がる方向に動きます。
その状態が続くことで結果として猫背の姿勢になります。
原因
・胸の前にある筋肉（胸筋群），肩甲骨の柔軟性が落ちていることが多いです。
④骨盤後傾型
背中全体が曲がった猫背
骨盤を倒した状態（後傾）になると背中全体が曲がった姿勢になります。
一般的に高齢者の方に多い姿勢です。
その状態を続けることで結果として猫背の姿勢になります。
原因
・骨盤を動かす背筋や腹筋の筋力や持久力が落ちていることが多いです。
●猫背簡単セルフチェック
床に寝た状態で確認していきます。
写真を撮ってチェックすると分かりやすいです。
体の側面，上方向（頭側~足先）を見ましょう。
①頭部前方型，②円背型
寝たときに首が床につかないことが多いです。
また，胸椎の上の方も床につきにくいです。
胸椎の柔軟性の低下と，首後面の筋肉の柔軟性が乏しいです。
③肩内旋型
肩甲骨が床から浮いていることが多く、頭側から確認すると分かりやすいです。
意識的に胸を張っても肩が浮くことが多く，胸の前がツッパリ感があります。
胸筋の柔軟性の低下が乏しいです。
④骨盤後傾型
寝たときに床から背中が浮くことが多いです。
両膝を立てると背中が床につくことが多く，背中の柔軟性の低下，股関節が硬いことが多いです。
●猫背ちょいトレのポイント
タイプ別に合わせた運動をまとめています。
筋トレからストレッチまで幅広く紹介しているので，
腰痛や肩などに痛みがある方は，無理のない範囲で行っていきましょう。
時間がない方は，日ごとに決めて行っていきましょう。
ストレッチを行うポイントが知りたい方は別記事で紹介していますのでご覧ください。
●タイプ全般オススメちょいトレ
時間がない方でも手軽に行えるのでオススメです。
自分のタイプがよくわからない方や，迷ったらこの運動を行いましょう。
筋トレとストレッチも兼ねているので一石二鳥の動きになります。
ちょいトレ（ストレッチ/リラックス）
・動き（背筋群）
背中を伸ばすバランスボールでの運動を紹介していきます。
特に胸椎（胸の後ろの背骨）は構造上伸びにくく丸まりやすく、生活やデスクワークなどで背中が丸まりやすいので一緒に伸ばしていいきましょう。
・手順
①背中側からバランスボールの上に乗り，ボールを肩甲骨との間に置きます。
膝は深く曲げた上で、両腕は肘を伸ばした状態で頭の方に伸ばします。
②①状態から膝を伸ばしながら、ボールを腰の方へ移動させます。
テンポ良く①②を繰り返しましょう。
回数：1セット２０回行っていきましょう。
ポイント
・全体的に伸ばしていきましょう。
ちょいトレ（ストレッチ）
・動き（背骨，大胸筋，広背筋，上腕二頭筋，背筋群，）
全般的に伸ばしていく動きになります。
肩こりの方にもオススメな動きになります。
運動の負担も少ないので久々運動される方も安心して行えます。
・手順
無理なく両手を伸ばした位置にボールを置きます。
②①状態からボールを前に転がします。
③②状態で10秒キープします。
その際腕で体重をボールに乗せるとより伸ばすことができます。
3秒休憩し①に戻り繰り返していきます。
回数：10回行っていきましょう。
ポイント
ちょいトレ（筋トレ/ストレッチ）
・動き（大胸筋・上腕二頭筋・背筋群・腹筋群・背骨）
全体タイプに共通する筋肉を伸ばしていく動きになります。
時間がなくて運動を絞りたい方はこの動きを行っていきましょう。
また，体前面の筋トレにもなるので，胸やお腹を引き締めれるのでオススメです。
・手順
両手は，バンザイした状態にしましょう。
ボールの中心が胸の後ろに来るようにしましょう。
②①状態から腹筋のように体を起こしていきましょう。
手が膝につくまで行いましょう。
回数：20回行っていきましょう。
ポイント
●頭部前方型，円背型オススメちょいトレ
ちょいトレ（ストレッチ/リラックス）
・動き（胸椎，大胸筋，上腕三頭筋）
背骨と胸筋を伸ばす動きを行っていきます。
デスクワークで猫背気味の方や
腕を伸ばす筋肉を使うので二の腕が気になる方にもオススメです。
・手順
①立った状態で，頭の高さに壁にボールを固定します。
②①状態からボールにもたれるように体を倒します。
方向として斜め上に倒していきましょう。
③②状態で5秒キープ後①に戻りましょう。
3秒休憩した後繰り返していきましょう。
回数：1セット1０回行っていきましょう。
ポイント
ちょいトレ（ストレッチ/筋トレ）
・動き（胸椎/背筋群，上腕三頭筋，三角筋）
背筋と肩を鍛える動きを行っていきます。
腕を上げる際に背骨（胸椎）の動きを伴うので猫背気味の方や肩こりの方にオススメです。
・手順
①立った状態で，ボールを胸の前に上げます。
②①状態から，ボールを頭の上まで上げます。
③3秒キープ後①状態に戻り、繰り返し行っていきましょう。
回数：1セット２０回行っていきましょう。
ポイント
頭の真上に上げると腰が反りやすい方は痛みが出ることがあるので，その場合目線の高さにしましょう。
●肩内旋型オススメちょいトレ
ちょいトレ（ストレッチ）
・動き（広背筋，大胸筋）
肩の後ろを伸ばす動きになります。
体幹の回旋も伴うので，お腹のシェイプアップや肩甲骨周り柔軟性を出せるのでオススメです。
・手順
①両手でボールを掴み肩の付け根が程よく伸びるまで伸ばします。
②①の状態から左右に体を動かします。
その際に，足は動かさず上半身で動かし程よく伸びている範囲で止めましょう。
③②状態で5秒キープして反対側に動かしていきましょう。
左右交互に行っていきましょう。
回数：10回行っていきましょう。
ちょいトレ（ストレッチ、筋トレ）
・動き（大胸筋,三角筋前面・後面,上腕二頭筋）
肩の前面・後面を伸ばす動きを行っていきます
また肩甲骨の動きも伴ってくるので姿勢の改善にもつながってきます。
肩内旋型の方は、胸筋が縮んでいることが多いので、デスクワークで姿勢が悪い方にオススメです。
・手順
開始ポジション：正座した状態で，ボールを体の横に置き、手をその上に乗せます。
①開始ポジションからボールを前に転がしていきます。
体幹を前に捻りながら行うと背中の筋肉も伸ばせるので誇張して行いましょう。
②①状態から、ボールを後ろに転がしていきます。
後ろに動かす時に胸を張るように行うとより伸ばせます。
テンポ良く①②を繰り返していきましょう。
回数：20回行っていきましょう。
ポイント
●骨盤後傾型オススメちょいトレ
ちょいトレ（筋トレ）
・動き（腹筋，背筋群）
猫背の方で見られるのが，骨盤が過度に前後傾していることが多く腰周囲の筋肉の使い方が苦手な方が多いです。
姿勢をキープする際、筋肉は、腹筋と背筋など姿勢を保持する筋肉が微調節しながら、姿勢を保っています。
筋肉を大きく動かすというより、筋肉の程よく調節するような動きが必要になってきます。
また、腰が痛くて積極的に腹筋を鍛えれない方でも楽に行えるのでオススメです。
長時間同じ姿勢になると腰が痛い方や、競技レベルやバランスを鍛えたい方にオススメです。
・手順
①壁と背中でバランスボールを挟んでいきます。腰と骨盤の間で置きます。
②①状態で、背中でボールを潰していきます。
その状態で5秒キープしましょう。
①に戻り3秒休憩後繰り返していきましょう。
回数：２０回行っていきましょう。
ポイント
・足で押したり、体重でもたれるのではなく、腰で押すようにしましょう。
・強く押すと腰を痛めやすいので程よくボールが潰れるくらいに押しましょう。
ちょいトレ（筋トレ）
・動き（胸・腰部起立筋群，多裂筋，ハムストリングス）
背筋を鍛えるちょいトレを紹介していきます。
少し負担が大きいので腰痛持ちの方や運動が苦手な方は、別の運動に慣れてから行いましょう。
ゆっくり行うことで普段鍛えない腰部の筋肉（多裂筋）を鍛えることができるので、
腰を痛めやすい方や程よく運動したい方にオススメです。
・手順
①寝た状態でバランスボールを壁と足で固定します。
股関節は膝が曲がらない範囲で足を伸ばします。
②①状態から両手で腰と骨盤を持ち、その状態から腰を持ち上げていきます。
足でバランスボールを押すように行っていきます。
③②状態を3秒キープしてゆっくり下ろしていきます。
3秒休憩後繰り返し行っていきましょう。
回数：２０回行っていきましょう。
ポイント
・反動をつけたり、急に下ろすと腰を痛めやすいので、注意しましょう。
以上猫背の原因は？と自宅で簡単に行える背筋のちょいトレを紹介していきました。
日頃のケアを定期的に行っていくことで痛めにくい体つくりにつながってくるので
こつこつ頑張っていきましょう。
ご覧いただきありがとうございました。
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