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今回は、自宅で簡単に行えるO脚チェックとバランスボールを使った膝のちょいトレを紹介していきたいと思います。
年齢を重ねると気になる場所の一つになるので一緒に頑張って鍛えていきましょう。
別記事でバランスボールの基本的なことから個別運動を紹介していますので気になる方はご覧ください。
【バランスボールダイエットマニュアル！】徹底解説
オンラインレッスン等も行っていますので、自分に合った運動が行いたい方など気になる方はココナラ/オンラインレッスンをご覧ください。
【こんな人にオススメ】
・膝周りを鍛えるバランスボールの使い方が知りたい。
・太もものたるみが気になるので引き締めたい。
・家事や仕事が忙しく家でできる運動が知りたい。
実際に動きを細かくみたい方は動画でまとめていますのでご覧ください。
●O脚とは？
立った時に膝の間に隙間が空いた状態をO脚と言います。
膝が外に開いた状態でアルファベットの【O】のように見えるのでそう呼ばれます。
骨折など怪我がない場合は，O脚になることは少ないですが，
癖・体重増加や運動不足などでO脚になる方が多いです。
●O脚の原因は？
大まかに分けると5つ原因があります。
よく見られるのが運動不足で年々体重が増えることで徐々に膝に負担が増えることが多いです。
・筋力の低下
股関節・膝まわりの内側の筋肉が弱くなっていることが多いです。
足を内に締める筋肉が落ちることで外に開きやすくなるためです。
・筋肉の柔軟性低下
股関節の前/膝裏の筋肉の柔軟性が少なると，膝が真っ直ぐ伸びず軽く曲がった状態になります。
その状態が続くことで膝関節の摩耗につながり結果としてO脚になることがあります。
・姿勢不良
猫背など腰が曲がった姿勢になると，骨盤が後傾し
それに伴い股関節・膝が曲がった状態になります。
また，外側に開く方向（股関節：外旋）に関節が動くので結果としてO脚につながります。
定期的に座った姿勢，立った姿勢を正しましょう。
・日常動作の癖
デスクワークなどで猫背気味や足を組む方は，上記で説明した姿勢不良，筋肉の柔軟性が低下することが多いです。
また，ガニ股など股関節が開いた状態で立つと股関節が外に開き結果として，
膝がO脚方向になるので注意が必要です。
日々の積み重ねが結果として現れるので注意しましょう。
・体重の増加
体重の増加に伴い膝への負担が大きくなります。
また，脂肪が太ももの内側にお腹周りにつくことで相対的に足が開く方向に負担がかかり，
特にりんご型，洋梨型の方は注意が必要です。
自分の肥満のタイプが知りたい方は，別記事で紹介していますのでご覧ください。
【バランスボールダイエットマニュアル！】徹底解説
●簡単O脚チェック
①足を閉じた状態で立ちます
②①状態で両膝（膝のお皿の少し下）指3押しほど離れていてくっつかなければO脚の疑いがあります。
●バランスボールは膝の運動にオススメ！？
バランスボールは，体重の重みを軽減するので運動に最適です。
オススメの理由として
●膝への負担を軽くする
●無理なく筋トレが行える
●ストレッチにも使える
●自宅で無理なく行える
座って行える運動では，膝への負担を軽減することができ，
無理なく筋肉をつけることができ、ストレッチなどにも
利用することができるのでオススメです。
特に体重をかけると膝が痛い方やスクワットや膝伸ばしなどの
運動で痛みなどがある方は，オススメです。
●ちょいトレのポイント
ストレッチから筋トレまで幅広く紹介しています。
筋トレ，ストレッチともに痛みのない範囲で行いましょう。
また，家事や仕事が忙しい平日などは，ストレッチ，筋トレ項目を決めて行い週末に集中的に行っていきましょう。
筋トレやストレッチのポイント別記事で紹介しているのでご覧ください。
●ちょいトレ（動的ストレッチ）
・動き（ハムストリングス）
O脚の方で多いので膝裏の筋肉の柔軟性が乏しいことが多いです。
デスクワークなどで座りっぱなしの方に多く、
立った時に膝がまっすぐ伸びない方は一緒に伸ばしていきましょう。
膝の裏を均等に伸ばすことができるので，時間がない方にオススメです。
・手順
ボールの中心に踵がくるようにしましょう。
②①状態からボールを下に向かって押していきます。
5秒キープして①に戻り繰り返し行っていきましょう。
ポイント
・膝裏に痛みが出ない範囲でボールを押しましょう。
●ちょいトレ（筋トレ：内もも・膝周り）
・動き（大腿四頭筋、内転筋群）
膝を伸ばす筋肉と内ももの筋肉を鍛える動きになります。
O脚の原因の一つに膝の内側の筋肉が弱ることで起こることがあるので、一緒に鍛えていきましょう。
・手順
①座った状態で両膝で、バランスボールを挟みます。
膝~ふくらはぎの所で挟みボールが少し凹むように挟みましょう。
②①状態から膝をまっすぐ伸ばしていきます。膝裏が少し張るまで伸ばしましょう。
③②状態を5秒キープしていきます。
5秒休憩し繰り返し行っていきましょう。
回数：20回行いましょう。
ポイント
・②体勢が不安定になるので両手で体勢を安定させましょう。
●ちょいトレ（筋トレ：足の軸）
・動き（大腿四頭筋、ハムストリングス）
足を固定した状態で行うので、足の軸を鍛える動きになります。
歩く時や立つ時など、固定した状態で膝が痛い方に特にオススメな運動になります。
・手順
膝を60°ほど曲げた状態で固定しましょう。
ボールの中心に足を置くとずれにくいです。
②①状態からボールを押していきましょう。
膝を完全に伸ばさず、軽く曲がった状態でキープします。
③②状態を3秒キープして①に戻していきましょう。
回数：左右20回行いましょう。
ポイント
●ちょいトレ（筋トレ：膝・股関節周り）
・動き（大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋郡・大腿筋膜張筋）
膝の曲げ伸ばしを伴うので膝前面・後面にある筋肉を鍛えることができます。
また，膝をまっすぐの状態で固定するので内・外側にある筋肉も効率よく鍛えることができます。
バランスボールに乗って行うので、過度な膝の負担を抑えながら、
バランス感覚と足腰を鍛えたい方や、膝が痛くて筋トレが
上手く行えない方でも行えるのでオススメです。
・手順
①ボールの中心より前に座り，股・膝関節が直角になるように座ります。
その時に膝が内・外側にならないようにまっすぐしましょう。
②①状態から、足で床を蹴るように膝を伸ばしていきましょう。
膝が20°~30°曲がった状態まで伸ばしましょう。
①~②をテンポ良く繰り返していきましょう。
膝がぶれて難しい場合は、両手を膝の上に乗せて行うことで行いやすくなります。
回数：20回行いましょう。
ポイント
・①~②時後ろに倒れないように注意しましょう。
不安な場合は、壁やテーブルなどを持って行いましょう。
・②時膝が内に入らないようにしましょう。
内に入ると内腿の筋肉を多く使っているので注意しましょう。
●ちょいトレ（筋トレ：お尻・膝の使い方）
・動き（大腿四頭筋・臀筋群・内転筋群）
膝周囲だけでなくお尻周りも鍛える動きになります。
少し負荷が強いので、膝に痛みがある方は痛みの状態に合わせてから行っていきましょう。
・手順
①股・膝関節が直角になるようにバランスボールに座ります。
②①状態から体重を前方に移動させていき、両膝に体重をかけていきます。
ポイントとしてボールからお尻を少し浮かせるようにしましょう。
③②状態を3秒キープして①に戻ります。
5秒休憩後①~③1セットで繰り返していきましょう。
回数：10~15回行いましょう。きつい場合は，最初は7~8回から行っていきましょう。
ポイント
・膝がぶれやすい場合は、両手を膝の上に置いて②時動きを補助すると行いやすいです。
●ちょいトレ④（筋トレ：足全般）
・動き（大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・内転筋群）
足全体を鍛えていく動きになります。
また、背中にボールを挟んでいますので、腰が反りすぎず行えるので、腰痛予防にもなります。
膝が痛くてなかなかスクワットが行えない方や、トータルで足を鍛えたい
下半太りを改善したい方にオススメです。
・手順
①立った状態で壁と背中でバランスボールを挟みます。
背中の所にボールが来るようにしましょう。
②①状態から膝を深く曲げていきましょう。
イメージとして、ボールにもたれながら座り込むように行っていきます。
③②状態で5秒キープして①に戻りましょう。
回数：20回行っていきましょう。
ポイント
以上簡単O脚チェックとバランスボールを使った膝のちょいトレを紹介していきました。
こつこつ行っていくことで、筋肉や体力も増加していくので一緒に頑張っていきましょう。
ご覧いただきありがとうございました。
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