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今回は，腰痛予備軍?と腰痛の方にオススメなボールトレーニングを紹介していきたいと思います。
自宅で手軽に行える内容を中心に，バランスボールの運動を紹介していますので，デスクワーカーや家事で忙しい方にオススメです。
別記事でバランスボールを使ったダイエット方法などを紹介していますので気になる方はご覧ください。
【バランスボールダイエットマニュアル！】徹底解説
【効率よく痩せるには順番が大事？】バランスボールで短時間運動
オンラインレッスン等も行っていますので、自分に合った運動方法など気になる方はココナラ/オンラインレッスンをご覧ください。
こんな人にオススメ
・バランスボールで腰痛に効く運動が知りたい。
・腰痛にならないケアが知りたい。
・腰痛の原因か知りたい。
実際の動きやテンポなどを確認したい方は動画でまとめていますのでご覧ください。
●バランスボールは腰痛解消・予防に最適！？
バランスボールはストレッチ，筋トレが手軽に行えるので腰痛にオススメです。
腰痛解消にストレッチや筋トレは意外と難しく，運動の負担量，ストレッチの力加減で逆に体を痛めることがあります。
その点バランスボールの程よい抵抗感と負荷量も少ないので無理なく行えます。
自宅で手軽に簡単に行えるのでオススメです。
詳しくバランスボールの効果を知りたい方は別記事で紹介していますのでご覧ください。
【宅トレNo.1運動器具！？】バランスボールの効果は？
●簡単柔軟チェック：体全般
動画でも紹介していますので、ご覧ください。
立位体前屈【背中，足全般の柔軟性を確認していきます。】
痛みやツッパリ感の場所でどの部位の柔軟性が乏しいか簡単にチェックできます。
①肩幅に両足を広げた状態でまっすぐ立ちます。
その際，足先が真っ直ぐになるように注意しましょう。
②①状態から胸の前で両手を伸ばし，床に近づけるように体を前屈させていきましょう。
足先に指がつかないと股関節・背中の柔軟性が低下している状態です。
腰痛の原因の一つになるので、確認していきましょう。
ポイント
・ゆっくり反動をつけずに体を曲げましょう。
●腰痛簡単チェック：腰の柔軟性チェック
骨盤・背筋の柔軟性を確認していきます。
腰が痛い方は，背筋の筋肉の柔軟性や固定する小さな筋肉が乏しい場合があります。
①寝た状態で床と腰が接しているか確認しましょう。
反り腰の場合は，腰が床から浮いていることが多いです。
●腰痛簡単チェック：股関節の柔軟性チェック
動画でも紹介していますので、ご覧ください。
股関節前面筋チェック①
腸腰筋や大腿直筋など股関節の前についている筋肉の
柔軟性のチェック方法を行っていきます。
この筋肉の柔軟性が少ないと，腰をより使わないといけないので痛める原因の一つになります。
手順
②反対の足が床から離れたり，膝が曲がってきたら股関節の前の筋肉の柔軟性が少ない状態です。
例）右股関節を曲げる→左股関節が床から離れる→左股関節の前の筋肉が硬い
股関節前筋チェック②
股関節の付け根〜膝についている大腿直筋の柔軟性のチェックを行います。
この筋肉の柔軟性が低いと背中を反ったりするときに，腰を痛めることがあります。
手順
②①状態から片方の膝をお尻に向かって曲げていきます。
その時骨盤が床から浮いてきたら柔軟性が乏しい状態です。
例）左膝曲げる→左骨盤が床から浮く→左股関節〜膝前の筋肉が硬い
股関節柔軟チェック③
股関節の曲がる角度をチェックしていきます。
股関節の曲がる角度が少ないと屈んだり，座ったりするときに腰に負担がかかりやすいです。
手順
②①状態から両足をお腹の方に曲げていきましょう。
両手で抱えるように補助していきましょう。
②状態でお腹に両足につかない方は股関節が硬いです。
●ちょいトレのポイント
自宅で簡単に行えるストレッチ~筋トレを抜粋しまとめています。
柔軟チェックで筋肉がツッパたり，チェックで当てはまったところを重点的に行っていきましょう。
ポイント
・記載順番通りに行っていきましょう。
・痛みがある方は，無理のない範囲で行っていきましょう。
時間がない方は，ストレッチ，筋トレなど日ごとに決めて行っていきましょう。
ストレッチを行うポイントが知りたい方は別記事で紹介していますのでご覧ください。
ちょいトレ：ストレッチ
腰痛の原因の一つで、柔軟性の低下があります。
股関節は骨盤と連動して動くので、股関節の柔軟性を良くすることで、
腰への負担軽減・腰痛改善にもつながります。
また、過度に背筋に力が入っていることもあるので、
背筋をストレッチすることで、筋肉の循環などを良くして痛みを軽減することができます。
背筋ストレッチ
・動き（脊柱起立筋）
バランスボールを利用することで、適度に背筋を伸ばすことができます。
反り腰の方や長時間同じ姿勢にでいると腰がだるかったり、痛くなる方にオススメです。
・手順
少し足は前に出し膝を伸ばした状態にしましょう。
②①状態からボールを膝の方へ動かしていきましょう。
イメージとして太ももとお腹で挟むように行います。
③②の状態で10秒キープして①に戻していきます。
回数：10回行っていきましょう。
ポイント
ストレッチ：裏もも
・動き（ハムストリングス）
股関節の後ろにあるハムストリングスのストレッチになります。
体を前に倒す時に太ももの後ろがつっぱる方はハムストリングスが硬い証拠です。
この筋肉が硬い方は，腰を痛めやすいことが多いです。
腰痛持ちの方や前屈の時に太ももが突っ張る方にオススメです。
・手順
②①状態から，体を足の方に倒していきます。
つま先を上げた状態にすると筋肉をより伸ばすことができます。
③②状態を10秒キープして①に戻り繰り返していきましょう。
回数：左右10回行いましょう。
ポイント
ストレッチ：（太もも前）
・動き（大腿直筋・腸腰筋）
股関節の前と反対の太ももの裏の筋肉を伸ばしていきます。
ボールを乗せている側は、股関節の前、反対側は股関節の後ろを伸ばす動きになります。
歩幅を広くしたい方や中腰で腰が痛みがある方にオススメです。
・手順
②①状態から体を前に倒していきます。
地面についている足の膝を深く曲げると行いやすいです。
③②状態を5秒キープし①に戻り繰り返し行いましょう。
回数：左右10回行いましょう。
ポイント
●ちょいトレ：筋トレ
痛みの原因の一つに筋力の問題があります。
体を動かすときに、固定する筋肉と、運動を行う筋肉のバランスが大切になります。
固定が上手く行えていない状態で、動かすと過度に関節や筋肉に負担がかかります。
背筋と腹筋の筋力が落ちていることで腰痛を伴っている方も多いので、
一緒に鍛えていきましょう。
筋トレ：（腹筋・背筋）
・動き（多裂筋、腹筋群）
座った状態で行える腹筋と背筋の運動になります。
腰のパーツでの動きとなります。
家事やデスクワークで運動不足な方や、座りすぎて腰が痛くなる方にオススメな動きとなります。
反動や音も静かな運動なので、夜家族が寝た後や仕事の作業の合間にも行えると思います。
手順
②①状態から骨盤を立てて（前傾）いきます。
③②状態を2秒キープして①に戻し繰り返し行っていきます。
回数：20回行っていきましょう。
ポイント
・①②共に足が内・外股にならないように注意しましょう。
筋トレ：（背筋）
・動き
背筋（多裂筋・脊柱起立筋）のパーツでの動きを行っていきます。
姿勢をキープする際、筋肉は、腹筋と背筋など姿勢を保持する筋肉が微調節しながら、姿勢を保っています。
筋肉を大きく動かすというより、筋肉の程よく調節するような動きが必要になってきます。
また、腰が痛くて積極的に腹筋を鍛えれない方でも楽に行えるのでオススメです。
長時間同じ姿勢になると腰が痛い方や、競技レベルやバランスを鍛えたい方にオススメです。
・手順
②①状態から背中で程よくボールを潰していきます。5秒キープしましょう。
その後①に戻り繰り返し行っていきましょう。
回数：20回行いましょう。
ポイント
・強く押すと腰を痛めやすいので程よくボールが潰れるくらいに押しましょう。
筋トレ：（腹筋）
・動き（腹横筋、腹直筋）
腹筋の微調節を行う運動になります。
姿勢をキープする際、筋肉は、腹筋と背筋など姿勢を保持する筋肉が
微調節しながら、姿勢を保っています。
筋肉を大きく動かすというより、筋肉の程よく調節するような動きが必要になってきます。
また、腰が痛くて積極的に腹筋を鍛えれない方でも楽に行えるのでオススメです。
ぽっこりお腹が気になる方や、反り腰の改善など姿勢を綺麗にしたい方にオススメです。
・手順
②①状態からお腹でボールを程よく潰していきましょう。5秒キープしましょう。
その後①に戻り繰り返していきましょう。
回数：20回行いましょう。
ポイント
以上腰痛予備軍?ボールを使った腰痛体操を紹介していきました。
日頃のケアが大切になってくるので，こつこつ一緒に頑張っていきましょう。
ご覧いただきありがとうございました。
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