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今回は，バランスボールを使った筋トレについて紹介していきたいと思います。
ダイエットを行うためにも筋トレは必須項目になります。
筋トレを行うために必要な項目や負担の割合など，基本的なことを運動が苦手な方でも分かりやすい内容となっています。
別記事でバランスボールダイエットの基本的なことからパーツ別運動をまとめていますのでご覧ください。
【こんな方にオススメ】
・自宅で手軽に筋トレを行いたい
・筋トレを行うときのポイントが知りたい
・無理なく行える方法を知りたい
・体を引き締めたいけどムキムキになりたくない
バランスボールは筋トレにオススメ？
バランスボールはゴムの弾力を使えるので負荷量を調節しやすいのでオススメです。
筋トレを行うために抵抗感/負荷量の調節が重要になります。
自宅で行う際細かな設定等が難しいですが，バランスボールではゴムの凹み具合で行えます。
メリット
・白筋・赤筋ともに鍛えられる
・負荷量を調節しやすい
・手軽に行える
・体を痛めにくい
・日常的に運動を続けやすい
【目安】
足の運動：ボールが5〜6押し程凹むまで行いましょう。
バランスボールを使うときの注意点は？
筋トレでバランスボールを使う際には以下に注意する必要があります。
別記事でバランスボールの基本的な注意点を紹介していますのでご覧ください。
力加減
筋トレで重要な項目の一つで，目的によって筋肉にかける負担量が異なってきます。
また力を入れすぎると，体全体に力が入るので目的外の筋トレと柔軟性の低下がみられます。
お尻のハリを出したいけど太ももは太くしたくないなど，パーツ別に運動をしたい方は注意が必要です。
痛みをおこなさない運動量
負荷量が強すぎると筋肉を痛めることが多くみられます。
筋肉をつける時に負担をかけることは必要ですが，負荷量が多くなると筋肉を痛めるとことや，フォームが崩れることが多いです。
強い負荷としても目安として，ギリギリ10回同じ運動が行える範囲で行いましょう。
例）バーベル30kgスクワット：正しいフォームで10回
久々運動を始める方は，最初は程よくキツイ範囲で行う必要があります。
例）腕立て：正しいフォームで20回
環境設定
ボールが球体になるので固定が重要になります。
ボールの向きを確認し中心に負担がくるようにしましょう。
座って運動を行うときは，ボールにかかる位置が変わりバランス感覚がより必要になるので，バランスに自信がない方は，マットや固定台などを使って行いましょう。
引き締めるには回数/負荷量が重要
運動の負荷量は体を引き締めるためにも重要になります。
目的別に負荷量が異なってくるのでポイントを押さえて行っていきましょう。
回数
メリット：持久力がつく
デメリット：フォームが崩れやすい
負荷量
メリット：目的に合わせて筋肉をつけやすい，
デメリット：調節が難しい
程よく引き締めたい方
抵抗感：程よくキツイくらいの力量
（キツイけど20回行える）
・ダイエットにオススメ
・力の50〜60％で行う
筋肉のボリュームを出したい方
抵抗感：息を止めない範囲での力量
（同じ運動をギリギリ10回行える）
・筋肉の厚みがでやすい
・力の70〜80％で行う
速度も重要！？
速度によって働く筋肉が違ってきます。
筋肉も繊維があり白筋と赤筋があり役割が違ってきます。
バーベルなどで鍛える筋肉は主に白筋になってきます。
白筋
主に表面にある筋肉
（アウターマッスル）
例）大胸筋，上腕二頭筋，腹直筋など
特徴：体を動かすときに働く
・早い動き
・強い力を発揮する
メリット：見た目が変わりやすい
代謝が上がりやすい
デメリット：負荷量が強いと怪我しやすい，
赤筋
主に深層にある筋肉
（インナーマッスル）
腹横筋，多裂筋，ヒラメ筋など
特徴：体を安定させる
・ゆっくりした動きに持久力がある，
・姿勢をキープする動き
メリット：体の安定性に役立つ
体を痛めにくい
デメリット：鍛えられているか実感しにくい
筋肉の動きも色々
筋肉も使い方に種類があり主に3つあります。
筋肉は筋肉の繊維同士が縮んだり，伸びたり，つりあったりして動いています。
使い方も大きく分けると2つあり，等張性収縮と等尺性収縮に分かれます。
等張性収縮（筋肉の長さが変わる動き）
等張性の動きは筋肉同士が伸び縮みする動きになります。
動きは2つあります。
求心性収縮
筋肉を縮めながら動かす
特徴：物を持ち上げる，腕を曲げるなど
メリット：筋肉のハリがでやすい
デメリット：疲労しやすい
遠心性収縮
筋肉を伸ばしながら動かす
特徴：物を下ろす，腕を伸ばすなど
メリット：筋肉をつけやすい
デメリット：動きがキツイ，怪我しやすい
等尺性収縮(筋肉の長さが変わらない動き）
等尺性の動きは筋肉同士が引っ張り合っている動きになります。
特徴：物を持ち続ける，姿勢をキープする
メリット：持久力を上げる，インナーマッスルを鍛えやすい
デメリット：息が止まりやすく血圧が上がりやすい
バランスボール筋トレのポイント
筋肉を効率的につけるために等張性と等尺性の運動をまぜて行っていきましょう。
筋肉の様式に合わせて行うことで日常でも使う筋肉の使い方になるので，動きの改善にもつながります。
動きが遅くなった方や床から立ち上がるのがキツイなど動きを改善したい方は行っていきましょう。
求心性収縮→等尺性→遠心性で行っていきましょう。
例）膝を伸ばす動き
膝を伸ばす（求心性）膝を伸ばしたままでキープ（等尺性）膝をゆっくり曲げる（遠心性）
ちょいトレ（お尻：等張性、等尺性）
・動き（大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋）
お尻の筋肉と太もも周囲の筋肉を鍛えることができます。
腰が痛くてヒップアップやスクワットがうまく行えない方にオススメです。
・手順
①床に寝た状態でボールを両足底と壁で固定します。
②①状態から両足でボールを押していきます。足の裏全体で押していきましょう。
③②状態で5秒キープしてゆっくり①に戻りましょう。
回数：20回行っていきましょう。
ポイント
・②状態の時に上半身がずれないように両手で体を固定しましょう。
・②時力を抜かないようにゆっくり戻していきましょう。
筋肉痛を早く治すには？
運動前後のストレッチが重要になります。
筋肉痛も種類があり，即発性と遅発性があります。
運動した次の日に足腰に疲労感や重だるさなど一般的に言われるのが遅発性筋肉痛になります。
即発性筋肉痛
特徴
・運動中/運動後の筋肉の疲労感
・休憩すると疲労感が回復する
・次の日に疲労を持ちこさない
原因：神経/筋肉の疲労
対策：運動後のストレッチ/軽い運動
遅発性筋肉痛
特徴
・後日/数日後の筋肉の疲労感
・一般的に言われる筋肉痛
・日に日に痛みが緩和していく
原因：筋肉の微損傷
対策：運動後のストレッチ/軽い運動
アイシング（疲労した筋肉を5〜10分冷やす）
温め（入浴時に疲労部の保温，マッサージ）
アクティブレスト
アクティブレスト：（軽い運動）運動後の整理体操，マラソン後の軽いジョグ等がこれにあたります。
運動後は循環が滞ることが多く，疲労物質が溜まりやすいのでストレッチ/アクティブレストが重要になります。
別記事でストレッチのポイントを紹介していますのでご覧ください。
【バランスボールでストレッチ？】ストレッチのポイントをPTが完全解説
筋肉はどのくらいでつくの？
筋肉が太くなるまでは主に運動を始めて3〜5週間ほどの期間がかかります。
筋肉のボリュームをつけたい
頻度：週3〜4回
強度：息が止まらいくらいの負荷，
10回ギリギリ行える範囲
回数：10回
注意点：負荷量が強いので次の日は使った筋肉は休息が必要，筋肉痛対策が必要
【運動例】
程よく引き締めたい
頻度：週6〜7回
強度：少しキツイくらいの負荷
キツイけど20回行える範囲
回数：20回
注意点：次の日に疲労を持ち越さないようにストレッチが必要
【運動例】
久々運動を行う方やダイエットを行うときは，負担の量を減らし回数を増やして行いましょう。
筋肉には補助食品も大切！？
超回復現象
筋肉に負担がかかると一時的に力が落ちますが，その後元のレベルを超えて回復する現象があります。
1〜2日かけて疲労・筋肉が修復されるので，トレーニング後は休息と栄養補給が大切です。
ゴールデンタイム
運動後1〜2時間が，栄養の吸収率が上がるので運動後にプロテインなどの補助食品を取りましょう。
プロテインも幅広くあり飲みやすくなっていますが，運動後は活性酸素が出やすいので
アーモンドミルクと混ぜて飲むと抗酸化作用を持つ栄養素も一緒にとれるのでおすすめです。
以上バランスボールは筋トレにオススメについて紹介していきました。
ダイエットを行うには筋トレは必須項目になるので，ポイントを知っているだけでも無理なく続けられるので一緒に頑張っていきましょう。
ご覧いただきありがとうございました。
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