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今回は，自宅で行える簡単バランスチェックとボールを使ったバランス運動を紹介していきたいと思います。
バランス感覚は，体をうまく使うためにも需要な要素となりますので一緒に鍛えていきましょう。
別記事でバランスボールを使ったダイエット方法などを紹介していますので，基本的なことを知りたい方はご覧ください。
【バランスボールダイエットマニュアル！】徹底解説
オンラインレッスンも行っていますので、自分に合った運動など気になる方はココナラ/オンラインレッスンをご覧ください。
こんな人にオススメ
・自分のバランスが落ちていないか知りたい。
・バランスボールの運動が知りたい。
・コンディションを上げたり運動不足を解消したい。
・足腰を程よく引き締めたい
実際の運動やテンポを確認しながら行いたい方は動画でまとめていますのでご覧ください。
バランスも様々！？
バランスは様々な要素で作られています。
単純に筋力や体の柔軟性だけでなく，環境や心理面や神経など様々な要素が絡んでバランスをとります。
そのため，バランスを鍛えるには個別の要素だけでなく実際の動きと両方行う必要があります。
例）スケボーに乗る
個別トレーニング：両足の筋力・体幹の柔軟性・体の使い方の練習
実際の動きのトレーニング：実際にスケボーに乗る，傾斜など不整地で行う
バランスボールで鍛えられるバランスは！？
バランスボールでは動的，静的バランス両方鍛えることができます。
静的バランス
体が止まっている時のバランス
座った姿勢や立った状態
バランスボールに座った姿勢で鍛えられる
【オススメポイント】
座るために必要な背筋や腹筋の微調節や不安定なボールを抑えるので，足全般の筋肉や足裏の感覚などバランスを構成する筋肉，感覚を鍛えられる。
動的バランス
体が動いている時のバランス
歩行やゴルフのスイングなど体の一部が動いている状態
バランスボールを動かした状態などで鍛えられる
【オススメポイント】
パーツ毎の筋肉の協調性が鍛えられるので，体の使い方が上手くなる，
別記事でバランスボールの効果を紹介していますのでご覧ください。
簡単バランスチェック①
継足
立位でのバランスチェックを紹介していきます。
支える面積が狭くなった状態での体のバランスの検査で、筋肉や関節バランス感覚などがわかります。
両足を前に揃えて前の足の踵に後ろの足のつま先をつけます。
その状態でキープして左右のタイムを測りましょう。
イメージとして綱渡のような状態で行いましょう。
・バランス結果
1分間両方とも可能が望ましいですが、30秒以下の方はバランスが低下しているので頑張っていきましょう。
バランスチェック②
片足立ち
目を開けた状態と閉じた状態を行っていきます。
方法：腕を胸の前に組んで足を少し上げた状態で行います。左右組み替えて行いましょう。
目を閉じた状態（閉眼片足立ち）
方法：目を開けた状態と同様に行ったのちに目を閉じて行いましょう。
立った状態で靴下を履くには最低でも5秒程は片足立ちを行えないといけないのでがんばりましょう。
目を開けた状態は平均的にも両方30秒は行いたいところです。
バランスちょいトレのポイント
腰痛や肩などに痛みがある方は，無理のない範囲で行っていきましょう。
時間がない方は，項目を決め日ごとに決めて行っていきましょう。
また，久々運度を行う方はストレッチを先に行っていきましょう。
ストレッチを行うポイントが知りたい方は別記事で紹介していますのでご覧ください。
ちょいトレ初級
運動不足で体型を引き締めたいけど，仕事や家事でなかなか時間がない方や
運動が苦手な方でも行える内容を紹介していますので，程よく行っていきましょう。
ちょいトレ（静的バランス：体幹）
・動き
前後方向のバランス運動を行っていきます。
骨盤の動きを多く伴うので下腹部の筋トレにもなりますので，
ぽっこりお腹が気になる方にもオススメです。
・手順
①骨盤を倒した状態（後傾）で座りましょう。両足は地面についた状態にしましょう。
②①の状態から骨盤を立てる（前傾）するように動かしましょう。
体重を足先にかけるように行っていきましょう。
回数：20回行っていきましょう。
ポイント
ちょいトレ（静的バランス：体幹/くびれ）
・動き
左右方向へのバランス運動を行っていきます。
くびれの動きにもなるので，横腹を引き締めたい方や，
片足立ちの時に横にふらつきがある方にオススメです。
・手順
②①状態から左右へ動いていきます。3秒キープ後反対に移動しましょう。
イメージとしてくびれを作るように行いましょう。
回数：20回行っていきましょう。
ポイント
（右へ移動：右のお尻が少し浮くまで動かしましょう。
ちょいトレ（静的バランス：足軸）
・動き
上半身と股関節のバランス運動を紹介していきます。
下腹部を程よく使っていくので，ぽっこりお腹が気になる方や，片足立ちの時に側方へバランスを崩す方にオススメです。
・手順
①腕を組んだ状態でボールに座ります。
②①状態から，片足を直角になるまで曲げましょう。
③②状態を5秒キープして①に戻り左右組み替えて行いましょう。
回数：20回行っていきましょう。
ポイント
・足を曲げすぎると後ろにバランスを崩しやすいので注意しましょう。
・②時に体が傾きすぎないようにしましょう。
ちょいトレ（バランス静的：体幹/足軸）
・動き
上記のちょいトレ同様に上半身と股関節のバランス運動になります。
足の距離が遠くなり負荷が増えるので少し難しくなってきます。
・手順
②①状態から膝を伸ばした状態で足を曲げていきましょう。
③②状態を5秒キープして①に戻し左右組み替えて行っていきましょう。
回数：20回行っていきましょう。
ポイント
・②時に後ろに傾きすぎないように注意しましょう。
ちょいトレ（静的バランス：体幹・股関節）
・動き
上半身と股関節のバランス運動になります。
上記で紹介した運動より難易度が高いので，
自信がない方は支えるものがある場所で行い，倒れないように注意しましょう。
下腹部と股関節を協調的に使ってバランスを取るので，ぽっこりお腹が気になる方にオススメです。
・手順
②①状態から，両足を浮かして3秒キープして①に戻ります。
骨盤を少し倒した（後傾）した状態で行うとバランスをとりやすいです。
回数：20回行っていきましょう。
ポイント
●ちょいトレ中級
静的バランスと動的バランスを鍛える動きになります。
負担の量が大きいので無理のない範囲で行っていきましょう。
次の日に疲労を持ち越さないためにも筋肉痛対策をとりましょう。
別記事で筋トレの注意点や筋肉痛の種類別対策などを紹介していますのでご覧ください。
ちょいトレ（静的バランス：体幹/四肢）
・動き
体幹、四肢のバランス運動になります。
効率よく鍛えることができるので、効率的に行いたい方にオススメです。
手順
②①状態から、反対同士の手足を上げていきます。
その状態で5秒キープします。
3秒キープ後左右組み替えて繰り返していきましょう。
回数：20回行いましょう。
ポイント
ちょいトレ（静的バランス：体幹/四肢）
・動き
体幹（背筋・腹筋）と四肢のバランスを鍛える動きになります。
バランスボールを使って行うので、腰への負荷を少なくするので
無理なくバランスを鍛えることができます。
手順
②①状態から、同じ方の手と足を浮かせます。
その状態で5秒キープします。
3秒休憩後、左右組み替えて交互に行っていきましょう、
回数：20回行いましょう。
ポイント
ちょいトレ（動的バランス：体幹／背骨）
・動き
体全体を使っていく動きになります。
バランスを鍛えるためにも全体の筋肉の調和が大切になります。
全般的に鍛えたい方にオススメの動きになります。
負担が大きので，肩や腰が痛い方は注意しましょう。
・手順
その際体は，床と平行になるようにします。
②①状態からボールをお腹の方に動かしていきます。
腕で床を押すとうまく行えます。
①②をテンポ良く行っていきましょう。
ポイント
ちょいトレ（動的バランス：体幹）
・動き
全身のバランスと動的バランスを鍛える動きになります。
全身の筋肉の協調性を鍛えることができるので，オススメです。
・手順
体は真っ直ぐに伸ばした状態にします。
②①状態から両足をお腹の方に近づけていきましょう。
体を折りたたむイメージで行いましょう。
①②をテンポ良く行っていきましょう。
回数：20回行いましょう。
ポイント
ちょいトレ（動的バランス：体幹/くびれ）
・動き
全身運動と左右のバランス感覚を鍛えることができます。
特に腹筋と両腕を使うので、くびれを作りたい方や二の腕を解消したい方にオススメです。
手順
体はまっすぐにした状態にします。
②①状態から両足を左右へ動かしていきます。
ボールの転がりを使うと行いやすいです。
テンポ良く行っていきましょう。
回数：左右20回行いましょう。
ポイント
ちょいトレ：（動的バランス：股関節）
・動き
股関節のバランスを中心に鍛える動きになります。
動きは地味ですが、体の軸を鍛えられるのでゴルフのスイングや立った時のバランス感覚を改善したい方にオススメです。
・手順
ボールを角に固定し両足で壁や手すりを持ちましょう。
②①状態から股関節がまっすぐになるまで伸ばしていきます。
回数：20回行っていきましょう。
ポイント
ちょいトレ（動的バランス・ストレッチ：股関節/体幹）
・動き（内転筋群）
内もものストレッチを行っていきます。座りっぱなしや足を組む方は、柔軟性が少なくっていることや
付け根の循環が良くなるため、むくみの解消につながることがあります。
また，立って行うのでバランス運動にもなります。
・手順
①立った状態で伸ばしたい側の足をボールに乗せます。軽く膝を曲げた状態にしましょう。
②①状態から、膝を伸ばしながら足を外に開いていきましょう。
③②状態を15秒キープして①に戻し5秒休憩し繰り返して行いましょう。
回数：左右10回行っていきましょう。
ポイント
以上簡単バランスチェックとボールを使ったバランス運動を紹介しました。
こつこつ行っていくことでバランスも向上していくので一緒に頑張っていきましょう。
ご覧いただきありがとうございました。
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