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今回は，バランスボールを使って肩のストレッチを紹介したいと思います。
肩こりは体の悩みの中でも女性では1番に上がってくるので，一緒に改善していきましょう。
オンラインレッスンも行っていますので、
自分に合った内容を組み立て欲しい方など気になる方はココナラ/オンラインレッスンをご覧ください。
また、バランスボールを使ったダイエット方法など知りたい方は、別記事で紹介していますのでご覧ください。
こんな人にオススメ
・肩を動かすときに背中が突っ張る。
・腕を程よく引き締めたい。
・姿勢を良くしたい。
動画でも紹介していますので，実際のテンポや動きを確認したい方はご覧ください
●肩こりの原因は！？
原因として筋肉の血流不良があります。
4〜6kgある頭を首から肩にかけてある筋肉が支えており，
これらの筋肉の循環が滞ることで疲労物質などが溜まり，痛みやこりを起こします。
原因にもタイプがあり，
・姿勢不良
多いのが姿勢によるもので，首の角度が変わるだけで筋肉にかかる負担が数倍になります。
そのためデスクワークなどで猫背になるだけでも肩こりの原因となるので，姿勢の改善やデスクや椅子など環境をと整えることが大切になります。
別記事で姿勢のタイプや原因別の運動を紹介していますのでご覧ください。
【猫背の原因は?】自宅で簡単！バランスボールで姿勢改善
・運動不足
血流を良くするには筋肉を動かす必要があります。
背中や肩甲骨/肩周りにある筋肉が固いと上記にある，筋肉に負担がかかりやすくなります。
そのため，運動不足になると血流も滞りやすいので
適宜首・肩周りを動かす運動や，ストレッチなどがオススメです。
・筋肉への過度な負担
運動を過剰に行うことで筋肉を動かす神経の疲労や，筋肉自体が力が入りぱなしになると循環が滞るのでこりや疲労感の原因になります。
また，過剰に使うことで筋肉自体に炎症を起こしますので
ストレッチや軽い運動を行うのがオススメです。
子育てでお子さんを抱っこする方に多い印象です。
●肩周りが固い原因は？
肩をばんざいや外を横に開く動きに影響する筋肉として胸の前や肩甲骨，肩後面の筋肉の柔軟性が乏しいことが多いです。
これらの筋肉の柔軟性が乏しいと上記で説明した，循環が悪くなる筋肉に負担がかかることが多いです。
肩こりを解消するためにも，肩周り，肩甲骨周囲の動きを良くすることが大切になります。
●肩こりちょいトレのポイント
運動が苦手な方や運動後に疲労感を残したくない方は、運動を分割して行いましょう。
程よい筋トレからストレッチまで幅広く紹介していますので，
肩や腰に痛みがある方は，無理のない範囲で行っていきましょう。
時間がない方は，日ごとに決めて行っていきましょう。
ストレッチのポイントを別記事で紹介していますのでご覧ください。
【バランスボールでストレッチ？】ポイントを抑えた自宅で簡単メニュー
肩こりちょいトレ初級
運動が苦手な方でも無理なく行える運動を紹介しています。
体が硬い方でもオススメな内容となっています。
ちょいトレ（ストレッチ/筋トレ）
動き（大胸筋，上腕三頭筋，広背筋）
肩甲骨と肩の後ろを伸ばしていく動きを行っていきます。
手をばんざいする時に腕の後ろが突っ張る方にオススメです。
・手順
①正座した状態で両手をボールの上に乗せます。
乗せる時に肘が曲がらない場所にボールを置きましょう。
②①状態からボールを前に転がし、肩の後ろが程よく伸びる位置まで転がしていきます。
③程よく伸びた位置で止めて、5秒キープして①に戻しましょう。
回数：10回行っていきましょう。
ちょいトレ（ストレッチ）
・動き（広背筋、大胸筋）
同様に肩の後ろを伸ばしていきます。
また，体幹の回旋も伴うので，お腹のシェイプアップや肩甲骨周り柔軟性を出せるのでオススメです。
・手順
①両手でボールを掴み肩の付け根が程よく伸びるまで伸ばします。
②①の状態から左右に体を動かします。
その際に，足は動かさず上半身で動かし程よく伸びている範囲で止めましょう。
③②状態で5秒キープして反対側に動かしていきましょう。
左右交互に行っていきましょう。
回数：10回行っていきましょう。
ちょいトレ（肩：ストレッチ/筋トレ）
・動き（僧帽筋，広背筋，大円筋，小円筋）
肩甲骨周りと肩の後ろにある筋肉を伸ばしていきます。
脇腹も一緒に伸ばすことができるので，シェイプアップしたい方や，
腰回りが突っ張って痛む方にもオススメです。
・手順
①横向きに寝た状態でボールを頭の上に置きます。
肘が曲がった状態でボールを手で固定します。
②①状態からボールを遠ざけるように転がしていきます。
肘がまっすぐ伸びるまで行い，繰り返し行っていきましょう。
回数：左右20回行っていきましょう。
ポイント
・肩甲骨を意識して行っていきましょう。
ちょいトレ（ストレッチ/筋トレ）
・動き（大胸筋、三角筋前面、後面、上腕二頭筋）
肩の前面・後面を伸ばす動きを行っていきます。
また肩甲骨の動きも伴ってくるので姿勢の改善にもつながってきます。
猫背気味の方は、胸筋が縮んでいることが多いので、デスクワークで姿勢が悪い方にオススメです。
・手順
開始ポジション：正座した状態で，ボールを体の横に置き、手をその上に乗せます。
①開始ポジションからボールを前に転がしていきます。
体幹を前に捻りながら行うと背中の筋肉も伸ばせるので誇張して行いましょう。
②①状態から、ボールを後ろに転がしていきます。
後ろに動かす時に胸を張るように行うとより伸ばせます。
テンポ良く①②を繰り返していきましょう。
回数：20回行っていきましょう。
ポイント
ちょいトレ（ストレッチ/筋トレ）
・動き（上腕三頭筋、大円筋、広背筋）
二の腕にある筋肉を伸ばしていきます。
筋肉を伸ばす動きと、ボールを固定する動きにもなるので、二の腕の筋トレにもなるので
腕の弛みが気になる方にオススメです。
・手順
①ボールを体の横に置き肘でボールを固定します。
②①状態からボールを腕の付け根に来るまで横に転がしていきましょう。
③②状態を5秒キープして①に戻り繰り返しましょう。
回数：10回行っていきましょう。
ポイント
・腰に痛みがある方は、痛みの無い範囲で行いましょう。
・②時にふらつき上手く行えない方は、ボールを壁に固定して体を少し遠ざけて行いましょう。
ちょいトレ（ストレッチ）
・動き（大胸筋，小胸筋，上腕二頭筋）
肩の前面にある筋肉のストレッチになります。
デスクワークや力仕事をする方は，柔軟性が低下していることが多いので
一緒に伸ばしていきましょう。
・手順
バランスボールを台の上にのせます。
肩と水平になるように固定しましょう。
①肘を伸ばした状態で，ボールの中心に手を置きます。
肘がボールの中心に来るようにします。
②①状態から体を前に倒していきます。
胸の前が伸びているのを意識して行いましょう。
③②状態で10秒キープして左右繰り返して行いましょう。
回数：10回行いましょう。
ポイント
肩こりちょいトレ中級
手早く肩周りをストレッチを行いたい方にオススメな内容となっています。
ちょトレ（ストレッチ：肩/背骨）
・動き（大胸筋，上腕二頭筋，僧帽筋，胸椎）
肩の前にある筋肉と，背骨を伸ばしていく動きになります。
デスクワークや猫背の姿勢の方にオススメな動きになります。
・手順
その状態で両手でバランスボールを固定します。
②①状態から，正座をしていきましょう。
肩の痛みのない範囲で止めて，10秒キープしましょう。
ボールを後ろに転がすようにすると行いやすいです。
回数：10回行いましょう。
ポイント
ちょいトレ（ストレッチ：肩甲骨，肩，背骨）
・動き（大胸筋，肩甲下筋，胸椎，僧帽筋）
肩の前面にある筋肉と，背骨（胸椎）を伸ばす動きになります。
姿勢も肩を動かすのに重要になってくるので
効率よく行いたい方にオススメです。
・手順
両手を頭の後ろに組みます
ボールの中心がみぞおちの後ろになるようにしましょう。
②①状態から肩甲骨がボールにつくまで体を倒していきましょう。
組んだ腕が耳の横から離れないように注意しましょう。
10秒キープして①に戻り繰り返していきましょう。
回数：10回行いましょう。
ポイント
・バランスに自信がない方は，壁に固定して行いましょう。
ちょいトレ（ストレッチ：肩甲骨/肩/背骨）
・動き（大胸筋，僧帽筋，広背筋，大円筋，棘下筋，胸椎）
肩後面の筋肉のストレッチと背骨（胸椎）を効率的に伸ばす動きになります。
また，手の前も伸ばせるので，効率よく行いたい方にオススメです。
・手順
両手は肘を伸ばし，太腿の所に置きます。
②①状態から，肩甲骨がつくまでボールにもたれていきます。
ばんざいをするように体を動かしていきます。
③②状態から両手を壁に固定します。
手のひら全体をつけ10秒キープします。
①に戻り繰り返していきましょう。
回数：10回行いましょう
ポイント
・③が難しければ，②角度を少なくして，両手を組んでキープしましょう。
まとめ
以上バランスボールを使った肩のストレッチを紹介していきました。
肩は、普段の生活でなかなか伸ばせてい無い部位の一つなので定期的に伸ばしてあげましょう。
肩こりの予防にも繋がってくるので一緒に頑張っていきましょう。
ご覧いただきありがとうございました。
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