※本ページには広告が含まれています
今回は、バランスボールを使ったヒップアップにオススメなちょいトレを紹介していきたいと思います。
年々お尻のたるみや太もも周りのハリが気になってきますが，バランスボールを使うことで無理なく引き締めることができるので一緒に頑張っていきましょう。
バランスボールを使ったダイエット方法などを別記事で紹介していますのでご覧ください。
オンラインレッスンも行っていますので、自分に合った運動が行いたい方はココナラ/オンラインレッスンをご覧ください。
【こんな人にオススメ】
・足のハリが気になるので改善したい
・腰や足が痛くて運動が続かない
・バランスボールを使った太ももを引き締める運動を知りたい
実際の動きやテンポを確認したい方は、動画をご覧ください。
●目的によってトレーニングも変わる！？
足周りに筋肉をつけるにも、力加減が大切になります。
足の太さを出さず程よく引き締めたい方は、負荷量を減らし回数を増やして行いましょう。
負荷量が増えると逆に足が太くなる場合があるので、運動を行うためにも確認して行っていきましょう。
別記事で筋トレの種類や方法などを詳しく紹介していますのでご覧ください。
●ちょいトレポイント/注意点
運動が苦手な方や運動後に疲労感を残したくない方は、運動を分割して行いましょう。
程よい筋トレからハード系まで幅広く紹介していますので，
肩や腰に痛みがある方は，無理のない範囲で行っていきましょう。
時間がない方は，初級、中級など日ごとに決めて行っていきましょう。
痛みや次の日の疲労予防にもストレッチを先に行うことがオススメです。
別記事でストレッチの種類やポイントを紹介していますのでご覧ください。
●ちょいトレ初級
運動負荷が少ないお尻の運動になります。
お尻周りを引き締めたいけど運動が苦手な方や、次の日に疲労を持ち越したくないけど鍛えたい方にオススメです。
ちょいトレ（筋トレ：足全般）
・動き（大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋）
お尻の筋肉と太もも周囲の筋肉を鍛えることができます。
腰が痛くてヒップアップやスクワットがうまく行えない方にオススメです。
・手順
①床に寝た状態でボールを両足底と壁で固定します。
②①状態から両足でボールを押していきます。足の裏全体で押していきましょう。
③②状態で5秒キープして①に戻りましょう。
回数：20回行っていきましょう。
ポイント
・②状態の時に上半身がずれないように両手で体を固定しましょう。
・②時腰が反らない範囲で押していきましょう。
ちょいトレ（筋トレ/ストレッチ：太もも）
・動き（腸腰筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、中臀筋、大腿筋膜張筋）
太もも周囲をトータルで鍛えられるちょいトレになります。
足やせをしたい方や、歩くときふらつきが増えた方はオススメです。
・手順
①横になった状態で上の足をバランスボールに乗せます。
足を少し前に出し内に捻った状態で行います。
②①状態からボールを後ろに転がすように動かしていきます。
後ろに行くときに足を外に捻っていきましょう。
①〜②をテンポ良く行っていきましょう。
回数：20回行っていきましょう。
ポイント
・②時腰がそらないように注意しましょう。
ちょいトレ（筋トレ/バランス：外もも）
・動き（中臀筋，大腿筋膜張筋）
お尻~太ももの横を鍛える動きになります。
側面を引き締めるだけでなく，歩きや立つ時などの横のバランスに関わる筋肉なのでふらつきの改善にも繋がります。
・手順
②①状態からお尻でボールを押していきます。
③2状態を5秒キープして①に戻り繰り返し行いましょう。
回数：左右20回行いましょう。
ポイント
ちょいトレ（筋トレ/バランス：股関節軸）
・動き（ハムストリングス，内転筋群，臀筋群）
太もも周囲全般を鍛える動きになります。
比較的軽い動きで体に負担がかかりにくくトータルで鍛えられるので運動が苦手な方にオススメです。
ボールと反対側の足は，股関節前面の筋肉のストレッチになるので効率よく運動を行うことができます。
足の軸を鍛えることができるので内股、外股になりやすい方にオススメです。
・手順
ボールの位置は，膝の中心になるように少し地面から浮かし，ブレないよう両手で補助しましょう。
②①状態から膝を前に突き出すようにボールを押しましょう。
③②状態を5秒キープして①に戻り繰り返し行いましょう。
回数：左右20回行いましょう。
ポイント
ちょいトレ（筋トレ：裏もも、背筋）
・動き（ハムストリングス，大臀筋、背筋群）
太ももの後ろとお尻を鍛える動きになります。
また、背筋も鍛えることができるので姿勢も良くしたい方にもオススメです。
お尻のハリを出したい方や，足を引き締めたい方にオススメの動きになります。
ピンポイントで鍛えたい方にオススメです。
・手順
ふくらはぎの所にボールがくるようにしましょう。
②①状態から，足を浮かせていきましょう。
膝を軽く曲げて膝のお皿が床から5cm程浮くまで上げていきましょう。
③②状態を5秒キープして①に戻り繰り返していきましょう。
回数：20回行っていきましょう。
ポイント
●ちょいトレ中級
程よい負担で運動不足を解消したい方や足腰を強くしたい方にオススメです。
久しぶりに運動を行う方は、筋肉痛になるのでストレッチを事前に行っていきましょう。
ちょいトレ（筋トレ/動作改善：股関節・膝）
・動き（臀筋群、ハムストリングス、大腿四頭筋）
お尻周囲の筋肉の臀筋群、太もも周囲をトータルで鍛えることができます。
また、歩行や立ち上がりなど実際の動きで筋肉を使うことができるので動きを改善したい方にオススメです。
・手順
①横向きに寝た状態で、上の足を少し膝と股関節を曲げた状態にします。
その状態でバランスボールを固定します。
②①状態からボールを斜め後ろに蹴り出します。
ボールが少し浮くくらいまで押し出していきましょう。
③②その状態で、5秒キープして①に戻していきます。
①〜③を1セットで行っていきましょう。
回数：20回行っていきましょう。
ポイント
・②時膝をしっかり伸ばして行いましょう。
ちょいトレ（筋トレ：内もも）
・動き（内転筋群）
内ももをメインで鍛える動きになります。
太ももの周囲が垂れて足痩せしたい方や、不安定な体勢になるのでバランス感覚も養えるので
競技レベルを上げたい方やふらつきを改善したい方にオススメです。
・手順
①ボールに乗った状態で、両足でボールを挟みます。
座る時に中心より後方に座ることで挟みやすくなります。
②①状態から両足でボールを潰すように挟んでいきましょう。
足裏全体が床から浮かない範囲で行っていきましょう。
③②状態を5秒キープして①に戻り行っていきましょう。
回数：20回行いましょう。
ポイント
・②状態で足裏が浮くと、膝が内に入りすぎて痛みが出ることがあるので注意しましょう。
ちょいトレ（筋トレ：足全般）
・動き（大腿四頭筋、内転筋群、臀筋群）
太もも全体的に鍛えられる動きになります。
背中にボールを挟んでいますので、腰が反りすぎず行えるので、腰痛予防にもなります。
膝が痛くてなかなかスクワットが行えない方や、トータルで足を鍛えたい、下半太りを改善したい方におすすめです。
負担が強い動きになりますので、効率よく代謝や足全体を引き締めたい方にオススメな動きになります。
・手順
①立った状態で壁と背中でバランスボールを挟みます。
背中の中心にボールが来るようにしましょう。
②①状態から90~100°まで膝と股関節を曲げていきましょう。
イメージとして、ボールにもたれながら座り込むように行っていきます。
③②状態で5秒キープして①に戻りましょう。
回数：20回行っていきましょう。
ポイント
まとめ
以上太もものちょいトレを紹介していきました。
お尻の垂れは年々気になる場所の一つとなってきますが、こつこつ行っていくことで筋肉がつき体型も変化してくるので一緒に頑張っていきましょう。
コメント