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今回は、腹筋簡単チェックとバランスボールを使った腹筋運動を紹介していきたいと思います。
年々気になる場所の一つなので一緒に解決していきましょう。
具体的にバランスボールを使ったダイエット方法などが知りたい方は，別記事で紹介していますのでご覧ください。
オンラインレッスン等も行っていますので、気になる方はココナラ/オンラインレッスンをご覧ください。
また、動画で内容をまとめていますので運動を行う際にご覧ください。
【こんな人にオススメ】
・バランスボールを使った腹筋の運動が知りたい。
・バランスボールを買ったけど使い方がよくわからない。
・家事・仕事で時間がないけど自宅でお腹を引き締めたい。
●簡単腹筋チェック①
●腹直筋
腹筋の筋力チェックを行っていきましょう。
段階を5~3まで載せています。
数字が上がるほど難易度が上がります。
実際の動きを確認したい方は，動画をご覧ください。
手順
腕の位置は異なりますが，3〜5検査同様に，床から肩甲骨が浮くまで
体を起こしていきましょう。
ポイント
難しい場合は、お子さんなどに骨盤の所を抑えてもらいましょう。
3の動きができない場合は、腹筋の筋力が弱っているので、
年齢を重ねると床から起き上がり時などに支障が出る可能性があるので、鍛えていきましょう。
●簡単腹筋チェック②
●上体起こし
腹筋の筋力，持久力の検査になります。
年々回数や筋力が落ちてくるので確認していきましょう。
ポイントを動画でも紹介していますので，ご覧ください。
手順
①寝た状態で胸の前で手を組み、膝を直角に曲げます。
台やお子さんに両膝を支えてもらいます。
②その状態から、肘が両膝につくまで腹筋を行っていきます。
③肩甲骨が床に付くまで戻します。
④ ②・③を30秒間繰り返し行っていきます。
上体起こし平均値
スポーツ庁が行っている体力テストの令和2年度上体起こしの平均です。
年々回数が落ちてきますが、筋力は、こつこつ運動を行っていくことで維持・改善できるので一緒に頑張っていきましょう。
●理想のウエストは?
●男性
身長×0.43=理想のウエストサイズとなります。
例えば身長168cmの男性だったとしたら168×0.43＝72.2cmとなります。
●女性
下着メーカーのワコールは【ワコール人間科学研究所】を運営しており女性の美しさについて研究を行っているみたいです。
また、幅広い年代を計測し理想のボディーラインを研究しており、『ゴールデンカノン』は、女性の理想ウエストサイズを計算するための指標です。
その計算式は、
【理想のウエスト値】身長（cm）×0.38
身長150㎝だと57㎝
身長160㎝だと60.8㎝
身長170㎝だと64.6㎝になります。
【ウエストの平均値】計算式：身長（cm）×0.43
身長（cm）×0.43
身長150㎝だと64.5㎝
身長160㎝だと68.8㎝身長170㎝だと73.1㎝になります。
視覚的に美しいとなるには、強調する場所とのメリハリが必要となってきます。
もっと詳しく知りたい方は、リンクを貼っていますのでご確認ください。
●ちょいトレ初級
ちょいトレ（筋トレ/姿勢改善：腹筋・背筋）
・動き（腹横筋、腹直筋、多裂筋、脊柱起立筋群）
座った状態で行える腹筋と背筋の運動になります。
家事やデスクワークで運動不足な方や、座りすぎて腰が痛くなる方にオススメな動きとなります。
反動や音も静かな運動なので、夜家族が寝た後や仕事の作業の合間にも行えると思います。
手順
②①状態から骨盤を立てて（前傾）いきます。
③②状態を2秒キープして①に戻し繰り返し行っていきます。
回数：20回行っていきましょう。
ポイント
・①②共に足が内・外股にならないように注意しましょう。
ちょいトレ（筋トレ：腹筋）
・動き（腹直筋、腸腰筋、大胸筋）
腹直筋を中心に鍛える動きになります。
比較的軽い動きで、ボールの反動を使って行えるので運動が苦手な方も簡単に行えるのでオススメです。
・手順
②①状態から体を後ろに倒していきます。
目安として45度くらい体を倒しましょう。
③②状態を3秒キープして①に戻り繰り返し行いましょう。
回数：20回行いましょう。
ポイント
・腰や首が痛くなりそうな方は回数を少なめに行っていきましょう。
ちょいトレ（筋トレ：下腹部）
・動き（腹直筋、腸腰筋）
腹筋の代名詞腹直筋を鍛えていきます。
ボールを使用することで適度な負荷量になるので、運動が苦手な方でも行えます。また、お尻など股関節周りも鍛えられるのでオススメです。
ぽっこりお腹や、お尻のたるみが気になる方や、起き上がる時にきつい方にオススメです。
・手順
②①状態から肩甲骨がボールから離れるまで体を起こしていきます。
頭をみぞおちの方に覗き込むようにすると行いやすいです。
1セット：①→②テンポ良く行っていきましょう。
回数：20回ほど行っていきましょう。
ポイント
・腰や首が痛くなりそうな方は回数を少なめに行っていきましょう。
ちょいトレ（筋トレ/姿勢改善：下腹部）
・動き（腹横筋、腹直筋）
腹筋の微調節を行うちょいトレを行っていきます。
姿勢をキープする際、筋肉は、腹筋と背筋など姿勢を保持する筋肉が微調節しながら、姿勢を保っています。
筋肉を大きく動かすというより、筋肉の程よく調節するような動きが必要になってきます。
また、腰が痛くて積極的に腹筋を鍛えれない方でも楽に行えるのでオススメです。
ぽっこりお腹が気になる方や、反り腰の改善など姿勢を綺麗にしたい方にオススメです。
・手順
おへそにボールの中心がくるよう固定します。
②①状態から，お腹でボールを潰していきます。
5秒キープして①に戻りましょう。
1セット：①→②→3秒休憩→①
回数：1セット20回行いましょう。
ポイント
ちょいトレ（筋トレ：下腹部）
・動き（腹直筋、腸腰筋）
動きを通して、下腹部(腹直筋)と股関節の曲げる筋肉（腸腰筋）を鍛えることができます。
ぽっこりお腹や歩くときにつまずきやすい方などにオススメです
また、腰が痛くて腹筋の動きが行えない方などにオススメです。
・手順
膝は伸ばした状態で，ふくらはぎ~踵の部分を乗せます
②①状態からお腹の方に両足を曲げていきます。
ボールの転がりを利用し骨盤が後傾するまで曲げていきます。
テンポ良く①②を繰り返し行っていきます。
回数：20回行っていきましょう
ポイント
●ちょいトレ中級
初級と比べて負担が強めになります。
腹筋だけでなく太もも周囲も鍛えることができる運動になります。
次の日に筋肉痛になることがあるのでストレッチを念入りに行っていきましょう。
ちょいトレ（筋トレ：腹筋、太もも）
・動き（腹直筋・大腿四頭筋）
腹直筋は上体起こしの時に大きく働きますが、骨盤をお腹のほうに近づける（後傾）にも作用します。
大腿四頭筋は膝を伸ばす（伸展）に作用するため、紹介するちょいトレで鍛えることができます。
下っ腹が気になり出した方や、床や低い段から立ち上がるのがキツくなってきた方などにオススメです。
・手順
②①状態から，15cmほど床から浮かします。
その状態で3秒キープして①に戻りましょう。
1セット：①→②→5秒休憩→①→②
回数：1セット20回ほど行っていきましょう。
ポイント
・負荷が強い場合は、②時ボールを壁に当てて重さを減らして行いましょう。
ちょいトレ（筋トレ：腹筋、太もも）
・動き（腹直筋、大腿四頭筋）
上記と同様に下腹部と太ももを鍛える動きになります。
運動負荷が強いので、痛みのある方は、注意して行いましょう。
手順
②①状態から、ボールをお腹の方に向かってあげていきます。
骨盤が床から離れるまで動かし、ゆっくり下ろしていきましょう。
①②を繰り返して行きましょう。
回数：20回行いましょう。
ポイント
ちょいトレ（筋トレ：下腹部）
・動き（腹直筋、腸腰筋）
下腹部と股関節の前を鍛える動きになり、ぽっこりお腹が気になる方にオススメです。
負荷の強い動きになるので、腰が痛い方は注意しましょう。
・手順
膝は軽く曲げた状態で，ボールの位置はふくらはぎ~踵の間にします。
②①状態から両足をお腹の方に曲げていきます。
骨盤が後傾するまで曲げていきます。
テンポ良く①②を繰り返し行っていきます。
回数：1セット20回行いましょう。
ポイント
ちょいトレ（筋トレ/バランス：体幹、四肢）
・動き（腹直筋、脊柱起立筋、三角筋、大腿四頭筋）
腹筋と背筋だけでなく四肢全般を鍛える動きになります。
体全般に負荷をかける運動で強度が強いので一緒に頑張っていきましょう。
・手順
肘と手首で固定するように行います。
②①状態から膝を床から離しキープします。
3秒キープして①に戻していきます。
1セット：②→①5秒休憩→②と行っていきます。
回数：20回行いましょう。
腰が痛くなりそうな方は、回数を減らして行いましょう。
ポイント
・腕や腰が痛くなりそうな場合，秒数を少なくしたり②を片足で行い負担を減らしましょう。
以上腹筋の簡単チェックとバランスボールを使った腹筋のちょいトレを紹介していきました。
こつこつ行っていくことで体型も少しずつ変わってくるので一緒に頑張っていきましょう。
ご覧いただきありがとうございました。
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