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今回はバランスボールを使って効率良く痩せる方法を紹介していきたいと思います。
バランスボールに乗っているけど痩せない方やダイエットするけど結果が出ない方は必見です。
別記事でバランスボールを使ったダイエット方法など紹介していますので，気になる方ご覧ください。
【バランスボールダイエットマニュアル！】徹底解説
オンラインレッスンも行っていますので、自分に合った運動方法など知りたい方は，ココナラ/オンラインレッスンをご覧ください。
また、動画で見たい方はこちらをご覧ください。
【こんな人にオススメ】
・効率よく痩せれる方法が知りたい
・バランスボール使っているけど痩せない
・家事や仕事が忙しくて運動ができない方
・短期間で早く体を引き締めたい
・運動したいけど疲労を持ち越したくない
●効率よく痩せるには？
無酸素系の筋トレを先にして有酸素系の運動を行うと効率よく痩せることができます。
筋トレを先に行うと、一時的に代謝が上がり、代謝が高い状態が6時間ほど続くと言われています。
そのため、代謝が高まった状態でウォーキングなどの有酸素系の運動をするとよりエネルギーを使うので痩せやすいです。
特に下半身は全身の筋肉60~70％の割合を占めているので、代謝を上げたい場合は足の筋トレを行うことが重要となります。
筋トレ→有酸素運動で行っていきましょう。
●バランスボールは効率よく痩せるにはもってこい？
バランスボールは体幹だけでなく足も効率よく鍛えられるので運動器具の中では特にオススメです。
運動負担の調節やパーツ痩せなどバリエーションに富んでいるので幅広く利用できます。
運動が苦手な方から、腰痛など体に痛みがある方でも安心して利用することができます。
しかし、バランスボールに座るだけでは痩せることは難しいので他の運動も併用する必要があります。
詳しく知りたい方は別記事で紹介していますのでご覧ください。
●効率よく代謝を上げるには？
簡単に代謝を上げる方法として以下があります。
時間がない方でも行いやすいと思いますので、ポイントを押さえて効率よく代謝を上げていきましょう。
体温を上げる
体温が1度上がると、基礎代謝量が13%が増えると言われてます。半身浴等で血流をよくし、基礎代謝を上げることができます。
筋肉をつける
上記で記載しましたが、骨格筋の代謝率は大きく占めます。
筋肉量が増えると安静時に消費されるエネルギー量が増えて基礎代謝量が上がります。
特にボディーラインを作る筋肉（アウターマッスル）を使ったトレーニングが必要です。
さらに効果を高めるには、ストレッチを行い筋トレと有酸素運動を行うことがお勧めです。
また、怪我の予防や次の日に疲労を持ち越さないためにも必要になってきます。
手っ取り早く代謝を上げたい方は、半身浴→ストレッチ→運動で行いましょう。
●疲労を持ち越さないためには？
ストレッチ→筋トレ・有酸素運動→ストレッチの順番で行っていきましょう。
最初にストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を出すため筋トレなど運動負荷が強い動きをするときに体を痛めにくくなります。
また、運動後は筋疲労を起こしやすく循環も滞るためストレッチを運動後にも行うことがオススメです。
自分にあったストレッチ種類を詳しく知りたい方は、別記事で紹介していますのでご覧ください。
●ちょいトレ：下半身ストレッチ
・動き（ハムストリングス，背筋）
股関節の後ろにあるハムストリングスのストレッチになります。この筋肉が硬い方は，腰を痛めやすいことが多いです。
久しぶりに運動する方は、痛めやすい筋肉になるのでしっかり伸ばしていきましょう。
腰痛持ちの方や前屈の時に裏腿が突っ張る方にオススメです。
重点的にストレッチを行いたい方は、別記事で紹介していますのでご覧ください。
・手順
①椅子に座り足をボールに乗せます。
②①状態で体を足の方に倒していきます。
つま先は上げた状態にするとより筋肉を伸ばすことができます。
③②状態を10秒キープして①に戻り繰り返していきましょう。
回数：左右10回行いましょう。
ポイント
●ちょいトレ：上半身ストレッチ
・動き（上腕三頭筋、大胸筋、広背筋）
肩の前にある胸筋と背中・肩甲骨周囲のストレッチになります。
肩周りにあるアウターマッスルを伸ばす動きになるので、筋トレを行う前にしっかり伸ばしていきましょう。
また、バンザイや手を上に上げるときに突っ張る方にオススメです。
他の上半身のストレッチが知りたい方はこちらをご覧ください。
・手順
①正座した状態で両手をボール上に乗せます。
乗せる時に肘が曲がらない場所にボールを置きましょう。
②①状態からボールを前に転がし、肩の後ろが程よく伸びる位置まで転がしていきます。
③程よく伸びた位置で止めて、5秒キープして①に戻しましょう。
回数：10回行っていきましょう。
●ちょいトレ：筋トレ
筋トレも目的によって負荷量や回数が異なってきます。
程よく引き締めたい方とガッツリ筋肉を太くしたい方では，運動負荷・頻度も異なってきます。
自分に合った筋トレ方法を詳しく知りたい方は，別記事で紹介していますのでご覧ください。
ちょいトレ：下半身筋トレ
・動き（大腿四頭筋、内転筋群、臀筋群）
太もも全体的に鍛えられる動きになります。
背中にボールを挟んでいますので、腰が反りすぎず行えるので、腰痛予防にもなります。
膝が痛くスクワットが行えない方や、トータルで足を鍛えたい、下半太りを改善したい方におすすめです。
・手順
①立った状態で壁と背中でボールを挟みます。
背中の中心にボールが来るようにしましょう。
②①状態から90~100°まで膝と股関節を曲げていきましょう。
イメージとして、ボールにもたれながら座り込むように行っていきます。
③②状態で5秒キープして①に戻りましょう。
回数：20回行っていきましょう。
ポイント
ちょいトレ：上半身筋トレ
・動き（三角筋，上腕三頭筋，上腕二頭筋，大胸筋）
負荷が強めな動きになるので、ガッツリ腕を鍛えたい方や
産後で運動不足で二の腕が気になる方や、肩周りを程よく鍛えたい方にオススメです。
・手順
①立った状態でバランスボールを壁に押し付けていきます。
ボールの真ん中を両手で挟むようにしましょう。
その状態から肘を曲げた状態でバランスボールにもたれていきます。
②①状態から肘を伸ばしていいきます。
③②状態を3秒キープして5秒休憩後繰り返していきましょう。
回数：20回行っていきましょう。
ポイント
・腰をそり過ぎると痛みが出る場合があるので注意しましょう。
●有酸素運動
有酸素運動で大切なのがテンポになります。
テンポ良く行うことが重要となるので一緒に頑張っていきましょう。
別記事で有酸素運動の種類や，別の運動も紹介していますので気になる方はご覧ください。
ちょいトレ：有酸素運動下半身
・動き（腸腰筋、下腹部）
下腹部と股関節の前面筋を鍛える動きになります。
大きな筋肉なので代謝を上げるにはもってこいの動きになります。
また、下腹部を鍛える動きになるので、ぽっこりお腹を改善したい方にオススメです。
・手順
ボールの位置は，みぞおちの所が中心となるように持ちましょう。
②①状態から太ももを交互に曲げていきましょう。
ポイントとして，ボールに足がつくまで上げていきましょう。
回数：30秒テンポ良く行っていきましょう。
ポイント
ちょいトレ：上半身有酸素運動
・動き(三角筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、大胸筋、腹斜筋群）
バランスボールが程よい重りになるため三角筋や上腕三頭筋など肩周りにある筋肉や，
背中の側屈の動きになるので脇腹周囲の筋肉も使う動きになります。
二の腕・ウエスト周囲を引き締めたい方にオススメの動きになります。
・手順
両肘は伸ばした状態で，おへその所にボールがくるようにしましょう。
②①状態から，斜め上に捻るように動かしていきます。耳の横まで上げていきましょう。
テンポ良く左右交互行っていきましょう。
回数：テンポ良く30秒行っていきましょう。
ポイント
以上【効率よく痩せるには順番が大事？】バランスボールで短時間運動について紹介していきました。
家事や仕事が忙しく時間がない方でもポイントを押さえて行っていくことで効率よく痩せることができます。
こつこつ行うことでスタイルも良くなってくるので一緒に頑張っていきましょう。
ご覧いただきありがとうございました。
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