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今回は、バランスボールを使ってくびれ運動を紹介していきたいと思います。
年々気になる場所の一つで，なかなか落ちにくい場所ですが，ポイントを押さえて行うことで
ウエスト周りのお肉は減っていくので一緒に解消していきましょう。
別記事でバランスボールの基本的なことからパーツ運動など紹介していますので気になる方はご覧ください。
オンラインレッスン等も行っていますので、自分に合った運動が行いたい方はココナラ/オンラインレッスンをご覧ください。
こんな人におすすめ
・運動不足だけど運動苦手で上手く行えない方
・ぽっこりお腹やくびれを作りたい方
・程よく体を引き締めたい方
・週末ガッツリ運動したい方
動画でも紹介していますので、ご覧ください。
あなたのウエストは平均的！？
身長や性別により異なりますが，経済産業省が平成16～18年度に実施した、男女の平均ウエストサイズがあります。
男女ともに年齢とともに増加傾向となっています。
女性の場合は，30〜40歳頃になると20代の時と比較してウエストの増加率が高くなっています。
詳しく確認したい方は，下記にリンクを張っていますのでご覧ください。
ウエストの測り方
ウエストを測るときは，1番くびれている場所を測っていきます。
測る際は，肌着か肌に当てて測りましょう。
動画でも紹介していますので，ご覧ください。
方法
目安としておへその指一押し分上の部分を測っていきます。
①おへその少し上にメジャーの端を固定します。
②①状態を固定した状態で1周させます。
③数値を確認しましょう。
ポイント
姿勢が悪いと正しく測れないので，注意していきましょう。
・メジャーがねじれたりしないように注意しましょう。
場所がずれたりする場合は，テープなどで貼ると行いやすいです。
ちょいトレ初級
負担の量が少ないので、運動が苦手な方や久しぶりに運動を行う方にオススメです。
また、次の日に疲労を持ち越したくない方や、痛みの予防のためにもストレッチを行って運動を行いましょう。
【バランスボールでストレッチ？】ポイントを抑えた自宅で簡単メニュー
ちょいトレ（筋トレ：腹筋/股関節）
・動き（腹斜筋群、股関節周囲）
動きを通して内外腹斜筋を鍛えていきます。
また、股関節の周りの筋肉も鍛えることができます。
腰が痛くで腹筋を積極的に行えない方でも負担なく行えるのでオススメです。
くびれを作りたい方や、太ももを引き締めたい方にオススメです。
・手順
②①状態からバランスボールを左右に動かしていきましょう。
範囲として，反対の腰が少し浮くまで動かしていきます。
③②状態で3秒キープして左右交互に繰り返していきましょう。
例)右側にボールを動かす→3秒キープ→真ん中に戻す→左側に動かす→3秒キープ
回数：20回行いましょう。
ポイント
・ゆっくり反動をつけずに行っていきましょう。
ちょいトレ（筋トレ/ストレッチ：横腹）
・動き（前鋸筋、腰方形筋、腹斜筋群）
動きを通してあばらや脇腹の（前鋸筋/腰方形筋）をストレッチ・筋トレを行うことができます。
骨盤や肩甲骨の安定性などに使われる筋肉で
くびれを作りたい方や腰痛持ちの方にオススメです。
・手順
横向きに寝た状態で，脇腹のところにストレッチポールか大きめのタオル・枕を入れましょう。
①上の手でバランスボールを胸の前まで近づけます。
②①状態から腕でバランスボールを押していきましょう。
顔の斜め前まで腕で押し出すようなイメージで行い，脇腹の所が伸びている範囲まで行います。
①~②を1セットで左右行っていきましょう。
回数：20回行いましょう。
ポイント
ちょいトレ（筋トレ/ストレッチ：くびれ・肩）
・動き（腰方形筋、内外腹斜筋、脊柱起立筋群）
バランスボールの転がりを使った動きになります。
くびれだけでなく、肩のストレッチにもなるので、デスクワークなどで
上半身のストレッチを行いたい方にもオススメです。
・手順
腕は肘を曲げた状態で、手のひらを上に向けてボールを固定します。
②①状態から、ボールを体から遠ざけるように横に動かします。
ボール側の脇腹が程よく伸びるまで動かします。
テンポ良く繰り返していきましょう。
回数：左右20回行いましょう。
ポイント
ちょいトレ（筋トレ：くびれ/二の腕）
・動き（腰方形筋、内外腹斜筋、脊柱起立筋群、上腕三頭筋）
バランスボールの重みを利用したくびれ、二の腕の筋トレになります。
負荷も軽く、運動が苦手な方でも手軽に行えるのでオススメです。
・手順
肘は伸ばした状態で固定します。
②①状態から、ボールを横に倒していきます。
目安として、倒している側の肩90°の位置まで動かしていきましょう。
テンポ良く左右に動かしていきましょう。
回数：20回行いましょう。
ポイント
・肩・腰に痛みのない範囲で行っていきましょう。
ちょいトレ（有酸素運動：横腹）
・動き（腹斜筋、腰方形筋）
腹筋だけでなく、骨盤の動きを微調節する筋肉を鍛えることができます。
集中的にお腹周りを鍛える動きになるのでくびれを作るにはオススメです。
また、負担も少なく座って行えるので手軽にできる動きになります。
手を胸の前で押すことで上半身を固定できお腹周りを効率よく動かすことができます。
②①状態から左右にボールを転がしていきます。
くびれを作るように骨盤を少し浮かして動かしていきましょう。
③テンポ良く左右交互に繰り返していきましょう。
回数：30秒行いましょう。
ポイント
また、足底が床から離れないようにしましょう。
●ちょいトレ中級
お腹周りを解消する有酸素系の運動を紹介しています。
ちょいトレ初級に慣れてきたら実施していきましょう。
また、より効率良く痩せたい方は、
【効率よく痩せるには順番が大事？】バランスボールで短時間運動で紹介していますのでご覧ください。
ちょいトレ（筋トレ：腹筋、二の腕）
・動き(三角筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、大胸筋、腹斜筋群）
バランスボールが程よい重りになるため三角筋や上腕三頭筋など肩周りにある筋肉や，
背中の側屈の動きになるので脇腹周囲の筋肉も使う動きになります。
二の腕・ウエスト周囲を引き締めたい方にオススメの動きになります。
・手順
両肘は伸ばした状態で，おへその所にボールがくるようにしましょう。
②①状態から，斜め上に捻るように動かしていきます。耳の横まで上げていきましょう。
テンポ良く左右交互行っていきましょう。
回数：テンポ良く30秒行っていきましょう。
ポイント
ちょいトレ（有酸素運動/筋トレ：腹筋、二の腕）
・動き（三角筋、上腕三頭筋、腹斜筋）
お腹周りだけでなく腕周りも一緒に使う動きになります。
体重の負担を除いて体を捻る動きになるので腹斜筋を無理なく鍛えることができます。
手順
手は肘を伸ばした状態にして，胸の前にボールの中心がくるように持ちましょう。
②①状態からテンポ良く左右に動かしていきます。
ボールの前にある腕の肩前面~後面が程よく伸びるくらいに捻りましょう。
また下半身が動かない範囲で行っていきましょう。
例）左捻り：右肩の前面~後面が程よく伸びるまで捻る
回数：テンポ良く30秒行っていきましょう。
ポイント
捻る範囲を多くすると腰が反りやすく，腰を痛める原因になります。
・ボールの位置がずれていることが多いので意識して行っていきましょう。
ちょいトレ（有酸素運動/ストレッチ：横腹、二の腕）
・動き（背筋群、腰方形筋、腹筋群、上腕三頭筋、三角筋）
体の側屈の動きを伴うので、くびれを作るにはオススメな動きになってきます。
また、ゆっくり行うと背筋や脇腹のストレッチになるので、腰痛持ちの方にもオススメです。
手順
②①状態で上半身を左右に傾けていきましょう。
イメージとしてくびれを作るように行っていきましょう。
回数：テンポ良く30秒行っていきましょう。
ポイント
●ちょいトレ上級
ハードめの運動になるので、久しぶりの運動の方はストレッチをしっかり行ってから行っていきましょう。
ちょいトレ（筋トレ/バランス：腹筋、股関節、二の腕）
・動き（腹斜筋、三角筋、上腕三頭筋、股関節周囲）
くびれとバストアップにオススメな胸筋と横腹のちょいトレになります。
また、股関節でバランスをとるのでバランスを高めたい人にもオススメです。
一石二鳥の動きですが、股関節や膝が痛い方は、厚めのマットをひいて行いましょう。
・手順
②①状態から，斜め上までボールを動かしていきます。目安として耳の横まで行います。
③②状態から同じように反対方向に動かしていきましょう。
①~③を1セットでテンポ良く行っていきましょう。
回数：20回行いましょう。
ポイント
ちょいトレ（筋トレ/バランス：体幹、股関節、二の腕）
・動き（背筋、腹筋群、腰方形筋、股関節周囲、上肢全般）
両方の腹斜筋と背筋と両足全般の筋肉を鍛える動きを行っていきます。
負担が強いので，腰痛持ちの方は無理のない範囲で行っていきましょう。
・手順
①横向きの状態で，両足をぼバランスボールの上に乗せていきます。
②①状態から，床から腰が離れるまで持ち上げていきましょう。
背中と足が真っ直ぐになるのが理想ですが，難しければ少し上げるだけでも大丈夫です。
③②状態を3秒キープして①に戻りましょう。
①~③を1セットで左右交互行いましょう。
回数：20回行っていきましょう。
ポイント
・ボールの中心に両足を乗せませしょう。
以上バランスボールを使ったくびれ集を紹介していきました。
こつこつ行っていくだけでもスタイルも良くなってくるので一緒に頑張っていきましょう。
ご覧いただきありがとうございました。
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